ポイントは〇〇にあった!IBD的♪らくらく糖質制限レシピ【まるごと椎茸の酒粕チーズ焼き】

材料(2人分)

椎茸…6個(大きいものなら4個)

たまねぎ(みじん切り)…1/6個

高野豆腐(すりおろす)…適量

パセリ…適量

 

A

木綿豆腐…1/2丁(150g)

白ねりごま…小さじ2

酒粕…小さじ2

みそ…大さじ1

酢…小さじ1

こしょう…少々

作り方

  1. オーブンを200度に予熱する。椎茸は傘と軸に分ける。軸はみじん切りにする。
  2. フードプロセッサーにAを入れ、ふんわりなめらかになるまで回す。
  3. ボウルに2、たまねぎ、椎茸の軸を入れ混ぜ合わせる。
  4. 椎茸の傘を裏返し、3をのせドーム型に成形し、高野豆腐をまぶす。
  5. 200度のオーブンで15分ほど焼き目がつくまで焼く。器に盛りパセリをふる。

■糖質制限は難しい?知れば簡単!

ここ数年、ダイエットといえば「糖質制限」というワードが出てくるほど浸透してきました。文字通り、カロリーではなく糖質を制限するダイエット法。程度に違いはあるものの、すでに実践している人も多いですよね。しかし、体に変化が出てくる前に挫折してしまったり、そもそも方法を間違えていたり…「なかなかうまくいかない」という声もよく

お聞きします。

・何に糖質が多いのかあいまい

・辛くて続かないイメージがある

・メカニズムがいまいち分からない

このような不安要素をスッキリ解決すれば、糖質制限もらくらく実践できるはず。今回は続けやすいポイントも解説していきます。体にやさしい素材で作る濃厚味のレシピなので今晩の一品にぜひ作ってみてください♪

■糖質制限のメカニズム

「糖質を制限すると肥満ホルモンが出過ぎない」

これが糖質制限で痩せやすくなる理由。肥満ホルモンとはインスリンのことを指します。パンやお菓子、ご飯などから摂った糖質が体内に吸収されると血糖値(血液中の糖質の濃度)が上昇します。糖質は一旦、貯蔵庫である筋肉と肝臓に貯められますが、糖質が多すぎると在庫を抱えきれなくなります。そこで最終的に流れ込むのが脂肪細胞。インスリンは脂肪細胞で体脂肪の分解を抑えて合成を促すため、インスリン(肥満ホルモン)が出すぎると体脂肪が増えやすく太ってしまうのです。

■どんなものに糖質は含まれている?

「糖質=甘いもの」と連想されるでしょうか。実は、糖質が含まれているのは甘いと感じるものだけではないのです。これは大丈夫と思って食べていたものが実は糖質豊富な食品かもしれません。ここで一度整理しておきましょう。

<三大栄養素:炭水化物・たんぱく質・脂質>

私たちが摂っている栄養素のほとんどを占めるのがこれら3つ。加えてビタミンやミネラルなどが微量栄養素として重要な役割を果たしています。今回のテーマ「糖質」は炭水化物に含まれます。

<炭水化物=糖質+食物繊維>

食物繊維は腸のお掃除役であり、血糖値の上昇を緩やかにしたり、腸内環境を整えるダイエットの味方なので積極的に摂りたい成分です。控えたいのは糖質のみということもポイント。玄米は白米に比べ食物繊維が多く含まれています。

・甘くない糖質が含まれる代表例

ご飯、パン、麺類、イモ類、大豆以外の豆類

・甘い糖質が含まれる代表例

菓子類、清涼飲料水、くだもの

■満腹食べてOKな低糖質食品

・きのこ類、海藻類、緑の野菜、こんにゃく

・大豆製品(豆腐や納豆など)、肉類、魚介類

いくら糖質が少ないからといって動物性食品の食べ過ぎは腸内で悪玉菌を増やすことにつながるので、肉類や魚介類はバランスよく。

 

■糖質オフする代用アイデア

パン粉→高野豆腐を乾燥のまますりおろす

白ご飯→水切りした豆腐(orさっと茹でたえのき)を細かくして混ぜる

■らくらく続けるポイントは「しっかり食べること」

糖質制限で失敗する最大要因は、食事量を減らしてしまうこと。あくまで糖質を控えることが重要で、たんぱく質や脂質、その他栄養素はしっかり摂りましょう。ダイエットしたいとき、糖質豊富な食品は控えながら、その他のものはしっかり満足するまでよく噛んで食べる。これこそリバウンドしない糖質オフの秘訣です!

前田美樹

職   業 管理栄養士
保 有 資 格 インナービューティープランナー 管理栄養士
ブ ロ グ http://s.ameblo.jp/yasadai/
得意ジャンル ほっこりおうちごはん、お弁当、米粉スイーツ
趣   味

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