疲れを吹き飛ばしたい!最新!疲労回復レシピ【炒り豆腐のピリ辛丼】

材料(2人分)

木綿豆腐 1丁(300g)

たまねぎ(薄切り) 1/2個

干し椎茸(水で戻し薄切り) 3個

にんじん(細切り) 1/3本

万能ねぎ(小口切り) 2本

A

干し椎茸の戻し汁 1/2カップ

豆板醤 小さじ1/4

しょうゆ 大さじ1〜

みりん 大さじ1/2〜

片栗粉 小さじ1/2

刻みのり、白ごま 各適量

 

作り方

1. 木綿豆腐をキッチンペーパーで包み、重石をしてしばらく置き水切りする。フライパンを熱し、 木綿豆腐を木べらで崩しながら水気を飛ばすように弱火で炒る。小さいボウルにAを混ぜ合わせる。

2. 鍋に大さじ2の水(分量外)、たまねぎ、ひとつまみの塩を入れ、蓋をしてたまねぎが甘くなるまで弱火で蒸し煮する。

3. 2に干し椎茸、にんじん、木綿豆腐、Aを入れひと混ぜして、にんじんがしんなりするまで蓋をして弱火で蒸し煮する。

4. 同量の水で溶いた片栗粉を加えとろみがついたら火を止め、万能ねぎを加えさっとひと混ぜする。

5. 器に盛った玄米ごはんの上に重ね、刻みのりと白ごまを振る。

■「なんだか疲れが取れない」その原因とは

疲れやすい、だるい、集中力の低下…それらの原因には、寝不足やストレスの蓄積、エネルギー 不足などさまざま考えられます。毎日たっぷり休息を取りたいけれど、そうもいかない時もあり ますよね。それでも仕事をサクサク進めたい、とびきりの笑顔であの人に会いたい、毎日を全力 でいきいき過ごしたい!疲れをためない体づくりは、食生活の見直しで叶います。

■実は慢性的なビタミン不足かも!

欠食や極端な食事制限はエネルギー不足を招きます。反対に過食によるエネルギー過剰も問題。 食べたものを代謝してエネルギーに変換させるためには「ビタミンB群」が不可欠です。とくに糖 質をエネルギーに換える「ビタミンB1」は、疲労回復ビタミンといわれるほど。また、たんぱく 質や鉄不足による貧血でエネルギーが全身の細胞に運べないということも。クマやくすみが気に なる貧血気味の方には赤身のお肉や青菜がオススメ。

■「疲れた時は甘いもの」が逆効果!?

仕事の合間にお菓子をつまむ。疲れた時はご褒美にスイーツ。疲労回復に効果的だと考えて、習慣的に口にしている人も多いでしょう。しかし、元気になるのはほんの一瞬の錯覚。甘いものを食 べた途端は血糖値が上がり高揚感も伴うので回復した気になります。そのあと血糖値は急降下。この急な上がり下がりが体に負担を与え、同時に精神的な起伏にも影響するのです。イライラしやすくなったり、無性に寂しくなったり。こうして摂りすぎた糖質に対処するためにビタミンB1 は消耗されていくので、疲労回復には回せなくなってしまい、結局疲れは残ったままに…。疲れたときこそ、たんぱく質源となるお肉や魚介類、カラフルなお野菜をたっぷり食べる選択を。

 

■疲労回復の栄養素

・ビタミンB1

疲労回復には必須。糖質をエネルギーに換えます。

【食材:しいたけ、まいたけ、えのき、大豆製品、玄米、豚肉、うなぎ】

 

・硫化アリル

ビタミンB1の吸収を高めます。香味野菜に豊富。

【食材:ねぎ、たまねぎ、にんにく、にら】

 

・鉄

貧血の予防、改善。女性はとくに意識して。

【食材:ひじき、のり、ほうれん草、大根の葉、納豆、赤身の肉類、貝類】

 

・ムチン

消化を助けます。胃の粘膜を保護。

【食材:やまのいも、さといも、オクラ、なめこ】

 

・クエン酸

疲労回復効果や糖質の代謝アップにも関わります。

【食材:レモンなどの柑橘類、梅干し】

■今日から始める疲れにくい体づくり

からだの調子を整えるビタミン・ミネラルを十分に摂ることが重要です。具体的には「副菜」を取 り入れること。パンだけ、パスタや丼物だけ、なんてお食事になってはいませんか?一品料理だけでは、ビタミン・ミネラルはなかなか充足できません。主菜と副菜(具沢山の汁物も良いですね) をなるべく揃えましょう。野菜や海藻、きのこなどの「プラス一品」が調子の良いからだをつくります♪

前田美樹

職   業 管理栄養士
保 有 資 格 管理栄養士 インナービューティープランナー
ブ ロ グ http://s.ameblo.jp/yasadai/
得意ジャンル ほっこりおうちごはん、お弁当、米粉スイーツ
趣   味

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