乾物マスターになろう!乾物活用の栄養満点お手軽レシピ【切り干し大根とわかめのピリ辛ナムル】

材料(2人分)

切り干し大根 乾燥20g

乾燥わかめ(水で戻す) 5g

ねぎ(ななめ薄切り) 1/3本

A
塩麹 小さじ1

豆板醤 小さじ1/4

ごま油 小さじ1

白すりごま 大さじ1

 

作り方

1. 切り干し大根を手でほぐし少量の水に浸す。柔らかくなればぎゅっと水気を絞る。

2. ボウルに全ての材料を和える。

■地味だけどすごいんです「乾物」

旨味があって、栄養価も高く、常備しておけば何かと重宝する優れもの。乾物は特別なものでは なく、野菜やお肉と同じように一つの食材として考えて。戻すのが面倒と敬遠されがちですが、 実際は水に漬けるだけなので簡単です。滋味深くてどこかホッとする味わいで、繰り返し作りたく なります。ぜひ気軽に使ってみてください。使い方の工夫次第で食卓の幅が広がりますよ。

 

■大きく分けて4つ

・野菜類

切り干し大根、干し椎茸、ドライトマトなど。自然の旨味がギュッと凝縮されていて、味わい深い ダシが出るので戻し汁まで活用できます。

 

・お麩類

高野豆腐や車麩など。食べ応えがありメインのおかずになります。水ではなくダシで戻すとさら に美味しく仕上がります。

 

・豆類

大豆、ひよこ豆、レンズ豆など。茹でた状態でも売られていますが、自分で茹でると味も格別。一 晩水に漬けて戻し、たっぷりの水で柔らかくなるまで茹でます。

 

・海藻類

ひじき、わかめ、あおさなど。水で戻すとかなり増えるので戻し過ぎには注意。汁物には戻さず そのまま使えて気軽に食物繊維補給。酢の物やサラダにすれば箸休めにぴったり。

■不足しがちなミネラルたっぷり

・カルシウム

骨の形成だけでなく、筋肉や神経の働きにも関わります。 【食材:切り干し大根、ひじき、こんぶ、高野豆腐、大豆】

 

・鉄

女子必見。貧血予防、血色のいいツヤ肌づくりには欠かせません。 【食材:高野豆腐】

 

・カリウム

血圧高めの人、むくみが気になる人は必須。 【食材:ひじき、のり、こんぶ、切り干し大根】

 

・ビタミンD

カルシウムの吸収を助けます。 【食材:干し椎茸、きくらげ】

■乾物の戻し方

・干し椎茸…水に浸して一晩おくと、しいたけ出汁も同時に出来上がります。

・ひじき…水でさっと洗い、たっぷりの水で20分を目安に浸して戻す。戻すときは4倍に増えるこ とを考慮して。

・切り干し大根…手でほぐしてから少なめの水に浸して、柔らかくなればOK。必要に応じて手で ぎゅっと軽く絞る。戻し汁は味噌汁や煮物の出汁としても活用できます。

・高野豆腐…水で戻す、お湯で戻す、そのまま料理に使うなどさまざま。水分をぐんぐん吸って1 分ほどで膨らみます。

前田美樹

職   業 管理栄養士
保 有 資 格 管理栄養士、インナービューティープランナー、インナービューティーダイエットアドバイザー、インナービューティーフードスペシャリスト、インナービューティースイーツマイスター
ブ ロ グ http://s.ameblo.jp/yasadai/
得意ジャンル ほっこりおうちごはん、お弁当、米粉スイーツ
趣   味

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