お弁当でもダイエット!IBD的コツを教えて【アレンジ自在!きのことひじきの即席煮物】

材料(作りやすい分量)

まいたけ(ほぐす) 1パック

しいたけ(薄切り) 2~3個

ひじき(湯で戻す) 7g

にんじん(細切り) 3cm

青ねぎ(小口切り) 1本

しょうが(すりおろす) 1かけ

A

しょうゆ麹 大さじ1

みりん 大さじ1

 

作り方

1. 鍋に大さじ2の酒、まいたけ、しいたけ、ひとつまみの塩を入れ、蓋をしてしんなりするまで弱火でウォータースチームする。

2. ひじき、にんじん、しょうが、Aを加えひと混ぜし、2~3分再び弱火でウォータースチームする。

3. 火を止め、青ねぎを混ぜる。

■お弁当でダイエットを叶える秘訣

・たんぱく質食材でしっかり満足

メインのおかずは、肉類、魚介類、卵、大豆製品といったたんぱく質源となる食材を。お肌や 髪、筋肉などからだの材料になるたんぱく質はダイエット中も欠かせないもの。たんぱく質をしっ かり摂れば満腹感も続きやすく、またビタミンCと共にハリ感のある肌をつくります。脂質の摂り すぎを防ぐために油を使わない調理を選ぶことがポイント。

・糖質オフ

ご飯:おかずの割合を1:1→1:2や1:3へ変える。糖質は控えながらおかずはしっかり食べる ことが糖質オフを続ける秘訣。主食以外にも芋類、根菜類は糖質が多く含まれているのでダイエッ ト強化中は気をつけましょう。

・野菜の甘みを生かす

お弁当おかずといえば甘辛味が定番ですね。和食では味付けに砂糖を使うことも多いですが、砂 糖は血糖値を上げ、体重増加にダイレクトに影響してしまいます。なのでダイエットを叶えるには、 砂糖を使わずに調理することが効果的。たまねぎなどの甘い野菜を、少量の水とひとつまみの塩 で弱火で蒸し煮する「ウォータースチーム」をぜひ取り入れてみてください♪

・賢くカサ増し

メインおかずの下に千切りキャベツやウォータースチームした野菜を敷いたり、煮物にきのこやこ んにゃくを加えれば、お腹を満たしながらカロリー&糖質オフ。

■不足しがちな栄養素を補おう

・カルシウム、鉄、カリウム

こうしたミネラルは体の調子を整える重要な役割をしています。しかし、現代女性のほとんどが不 足しているのが現状。乾物に豊富に含まれています。作り置きしやすい食材でもあり、毎日のお弁 当でコツコツ取り入れましょう。

【食材:切り干し大根、高野豆腐、ひじき、わかめ、ほうれん草、小松菜】

 

・ビタミンB1

糖質代謝に関わるこのビタミンは「疲労回復ビタミン」とも呼ばれます。疲れが取れない、なんだ かだるいといった症状はこのビタミンが不足しているのかも。糖質を摂るほど消費されてしまうの で、同時に甘いものを食べ過ぎていないかも意識して。
【食材:玄米、まいたけ、豚肉、豆類】

 

・ビタミンACE

美肌をつくるビタミンA、C、Eを合わせて「エース」。これらは緑黄色野菜に多く含まれています。 見た目にも華やかなカラフル弁当は、お肌の潤い、透明感、ハリツヤも叶えてくれます♡

【食材パプリカ、にんじん、ブロッコリー、小松菜、プチトマト、かぼちゃ】

■おいしさ&安心のひと手間

・水気はしっかり切る

腐敗防止のために必ず意識すること。茹でた野菜も水気を絞ったり、キッチンペーパーで軽く拭き ましょう。そうすることで、水っぽくならず味も染み込み少量の調味料で美味しく仕上がります。

・冷めてから詰める

お弁当にはなるべく加熱調理したものを入れましょう。ご飯やおかずはそのまま入れると蒸気で 傷みやすくなるため、一度バットにのせて冷ましてからお弁当箱に詰めます。

・詰める順番は大きいものから

ご飯→主菜→副菜1→副菜2。大きいもの、形の定まっているものから詰めていくのが上手な詰め 方。最後は、茹で野菜やグリル野菜、漬物など小さいものを詰めこんで隙間を埋めれば、多少の 揺れでもズレにくいお弁当の出来上がり♪

・しょうがを効かせてきのことの相性抜群

・最後は汁気が飛ぶように火にかけることで保存力アップ

・しっかり冷めてから蓋をして冷蔵庫へ

 

<レシピアレンジ>
・ご飯と混ぜて。

・軽く刻んで卵焼きの具に。

・豆腐や鶏ひき肉と混ぜて和風ハンバーグに。

前田美樹

職   業 管理栄養士
保 有 資 格 管理栄養士、インナービューティープランナー、インナービューティーダイエットアドバイザー、インナービューティースイーツマイスター
ブ ロ グ http://s.ameblo.jp/yasadai/
得意ジャンル ほっこりおうちごはん、お弁当、米粉スイーツ
趣   味

facebook