ホルモンバランスを整えるお食事を♪かぼちゃとブロッコリーのお豆腐グラタン

材料(2人分)

かぼちゃ(一口大に切る)100g

ブロッコリー(小房に分け小さめに割く)1/3個

アーモンド(荒く砕く)4粒

A

木綿豆腐 1/2丁

酒粕 大さじ1

塩麹 小さじ1

味噌 小さじ2

 

作り方

1. オーブンを200度に予熱する。鍋に2~3mmの水、かぼちゃ、ブロッコリー、ひとつまみの塩 をふり蓋をして、ブロッコリーが青々とするまで弱火でウォータースチームする。

2. ブロッコリーを取り出し、かぼちゃはさらに2分ほどウォータースチームする。フードプロセッ サーでAをなめらかになるまで回す。

3. 耐熱容器にかぼちゃ、ブロッコリー、Aをかけアーモンドを散らし、200度のオーブンでうっ すら焼き色がつくまで5分ほど焼く。

■ホルモンバランスってどういうこと?

女性のからだは、年齢とともにいくつかの段階を経て変化していきます。

初潮に始まり、妊娠、出 産、閉経に至るまで、女性ならではの体の仕組みをコントロールするのはエストロゲンとプロゲ ステロンの2つのホルモンです。エストロゲンは女性らしいからだ作りを助けるホルモンで、30歳半ばまで分泌は活発に続きます。髪や肌をうるツヤに保つのもこのホルモンの働き。

40歳を過ぎる頃になると分泌量は減少していき、生理の周期も不規則に。

その後50歳頃になると閉経を迎え、ホルモンバランスが急激に崩れるこの期間は、こころとからだに不快な症状が起こりがちになります。

■こんな症状もホルモンバランスの乱れが原因

・生理不順、生理痛がひどい

・イライラ、憂鬱などの月経前症候群(PMS)

・大人ニキビや毛穴の開きなどの肌荒れ

■バランスを乱す原因

エストロゲンとプロゲステロンの2つのホルモンバランスが保たれていると、規則正しい周期で生 理が起こります。しかし、女性のからだは非常にデリケートなため、ダイエットや食生活の乱れ、ストレスや睡眠不足、体の冷えなどによってバランスが乱れてしまいます。

イライラや不安、うつなどの精神的な症状を和らげるには、たんぱく質やビタミン、ミネラルの揃った食事が効果的です。

■ホルモンをつくるのは油

脂質は少量で効率的なエネルギー源であるとともに、細胞膜やホルモンの材料でもあります。

ダイ エットのために過度に脂質を制限すると生理不順になる恐れも。健康的に美しくなるために大切 なのは、むやみに油をカットするのではなく「摂るべき油」を見分けられること。

 

【避けるべき油】 トランス脂肪酸が含まれるマーガリン、ショートニング (市販のパンやお菓子に使われていることが多い)

【意識して摂りたい油】 オメガ3脂肪酸…亜麻仁油、えごま油、青背の魚、くるみ

【加熱調理に使える油】 オリーブオイル、米油、ココナッツオイル

■ホルモンバランスを整える栄養素

<たんぱく質>

からだ作りには材料となるたんぱく質をしっかり摂ること。甘いもの好きな人、ダイエットで食事 量を控えている女性は不足しがちです。毎食手のひら分のたんぱく源を。

肉類、魚類、卵、豆類

 

<ビタミンB6>

月経前症候群(PMS)やつわりを緩和する働きがあります。エストロゲンの代謝にこのビタミン が必要で、生理前や妊娠中は意識して。

にんにく、玄米、種実類

 

<ビタミンE>

性ホルモンの生成に関与し、生殖機能の維持にも働きます。血行促進やアンチエイジングにも。

アーモンド、アボカド、ゴマ、植物油

 

<イソフラボン>

女性ホルモンのエストロゲンと同じように働き、更年期の症状を和らげたり、骨粗しょう症予防 に役立ちます。

豆腐や納豆、豆乳などの大豆食品

 

<亜鉛>

性機能の発達や維持に不可欠なミネラル。加工食品は亜鉛の吸収を妨げる添加物が使われていることが多いので注意。

魚介類、肉類、大豆製品、種実類

・オーブンで焼くので、かぼちゃ、ブロッコリーは固めの茹で加減でOK

・エリンギやまいたけなどのきのこを加えても美味!

前田美樹

職   業 管理栄養士
保 有 資 格 インナービューティープランナー、インナービューティーダイエットアドバイザー、インナービューティーフードスペシャリスト、インナービューティースイーツマイスター
ブ ロ グ http://s.ameblo.jp/yasadai
得意ジャンル ほっこりおうちごはん、お弁当、米粉スイーツ
趣   味

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