女性の悩み解決にはまず「鉄分」体の変化が期待できるとっておきレシピ♪ほうれん草とひじきの白和え

材料(2人分)

ほうれん草 2株

ひじき(湯で戻す) 3g

木綿豆腐(水切り) 1/2丁

にんじん(千切り) 2cm

A
塩麹 小さじ2

醤油 小さじ1

レモン汁 小さじ1

白すりごま 大さじ1

作り方

1. ほうれん草はさっと茹で水気をしっかり絞り、3cm幅に切る。
2. ボウルにAを入れ混ぜ合わせる。
3. 2に1、ひじき、にんじん、豆腐を崩しながら入れ、全体を和える。

■その不調、“隠れ貧血”が原因かも?

「貧血」と聞いて思い浮かべるのは、めまいや立ちくらみですね。しかし、そのような症状がな くても貧血状態である女性は実に多いのです。女性の体はもともと栄養素を溜め込みにくく、特に 毎月の月経で鉄分を中心とする血液に含まれる栄養素が一気に失われることによります。 ・目の下のクマ、血色が悪い
・パサついた髪や爪
・疲れやすい、冷え症 これらの症状が当てはまる方は「隠れ貧血」かもしれません。美しくなるには「何を減らすか」 も重要ですが、女性は特に「何を増やすか」を考えてみてください。

■めざせ血液美人!

鉄分の多い食品 鉄には2種類あります。動物性食品に含まれるヘム鉄と植物性食品に含まれる非ヘム鉄。ヘム鉄の 方が吸収率が高く効率的に鉄分を補給できます。お肉や魚を食べるときは赤身を選び、同時にお 野菜や乾物でも摂っていくと効果的♪

<ヘム鉄の多い食品> 赤身の肉、マグロやカツオなどの赤身の魚、イワシやサバなどの青魚や貝類 <非ヘム鉄の多い食品> 小松菜、ほうれん草、納豆、切り干し大根、豆腐、ひじき

■鉄分をサポートする栄養素

<ビタミン12> 「造血のビタミン」とも呼ばれます。腸内細菌によってもつくられるので日々の美腸を心がけて。 貝類、海藻類、納豆、レバー類

<葉酸> 細胞の新生や赤血球のもととなる赤芽球をつくるのに関与。妊娠初期にも積極的に摂りたい栄養 素。ビタミン12と協力して赤血球中のヘモグロビン生産を助けます。 緑黄色野菜、大豆食品、海藻類

<ビタミンC> 鉄分を吸収しやすい形に変え、効率的に吸収できます。 ブロッコリー、パプリカ、かぶ、キウイ、いちご

■毎日の飲み物で鉄分不足を予防

「気分転換にはコーヒーが欠かせない」という人も多いかもしれませんね。

しかし貧血改善のためには少し控える工夫を。

コーヒーや紅茶、緑茶に含まれるタンニンやシュウ酸は、植物性食品 に含まれる非ヘム鉄の吸収を妨げてしまうからです。香りに癒されるオーガニックハーブティーや、アンチエイジングが期待できるルイボスティー、ピュアココアに切り替えてみるのもおすすめ。

鉄分を意識するとキラキラ美人 貧血だと体脂肪を溜め込みやすくなります。

食事を整えているのに、なかなか痩せないな~と感 じる人は制限することよりも「必要な栄養素」を意識して食べてみてください。酸素や栄養たっ ぷり巡りの良い血液は、笑顔も映える透明感のあるツヤ肌にしてくれます♡

・和える前に、食材はそれぞれしっかり水気を切っておくこと。

・青菜は他に、小松菜や春菊でも美味しいです。

前田 美樹

職   業 管理栄養士
保 有 資 格 インナービューティープランナー、インナービューティーダイエットアドバイザー、インナービューティーフードスペシャリスト、インナービューティースイーツマイスター
ブ ロ グ http://s.ameblo.jp/yasadai/
得意ジャンル ほっこりおうちごはん、お弁当、米粉スイーツ
趣   味

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