摂取が難しい!?「カルシウム」をお料理で簡単に取り入れるコツ♪切干大根と小松菜のカレーソテー

材料(2人分)


材料(2人分)

切り干し大根20g

小松菜(3cm幅に切る)2株

まいたけ(ほぐす)1/2パック

にんじん(細切り)3cm

にんにく(すりおろす)1かけ

白すりごま 適量

A
カレー粉 小さじ1

味噌 小さじ1

醤油 小さじ1〜

酒(または水)大さじ1

作り方

  1. 切り干し大根は手でほぐし、湿る程度の量の水でさっと戻す。ボウルでAを混ぜ合わせる。
  2. 鍋に大さじ2の水、まいたけ、にんじん、切り干し大根、にんにくを入れ、塩をふり蓋をして、弱火で全体がしんなりするまでウォータースチームする。
  3. Aを入れ全体をひと混ぜし、小松菜を重ね、青々とするまで再び弱火でウォータースチームする。
  4. 器に盛って白すりごまを振る。

■日本女性の9割以上がカルシウム不足

鉄分とともに日本女性のほとんどが不足しているのがカルシウム。

ダイエットのためにと食事制限をしていると、こうした必須のミネラルが足りていない状況を招くことが多いにあります。骨を守るためには運動、睡眠、栄養の3つの要素が必要ですが、日本女性は全てが足りていないのが現状。カルシウムの多い食品を一度にたくさん食べても吸収には限りがあるので、毎日コツコツ摂る必要があります。

■カルシウムが不足するとどうなるの?

体内では99%が骨と歯に存在し骨格を形成しています。残りの1%が血液や細胞内に存在し、神経の働きや筋肉運動などの重要な働きをしています。骨はカルシウムの貯蔵庫。血中には常に一定量必要なので、血中カルシウムが足りなくなると骨は自らを壊してこれを補います。この状態が長く続くと次第に骨がスカスカになる骨粗しょう症にもなりかねません。

・骨や歯がもろくなる

・高血圧や動脈硬化のリスクが高まる

■イライラ解消にもカルシウム

カルシウムには神経を安定させイライラを解消する効果があります。血中のカルシウムとマグネシウムのバランスが大切で2:1が理想的。カルシウムと同時にマグネシウムも摂るようにしましょう。

■牛乳だけじゃない!カルシウムの多い食品


牛乳に含まれるカルシウムは吸収率が高いのですが、一方でカルシウムの吸収を阻害するリンも含まれているので、牛乳だけに頼るのではなく他の食品からも摂ることが大切です。

 

<植物性>

ごま、干しひじき、高野豆腐、切り干し大根、モロヘイヤ、かぶの葉、つるむらさき、小松菜

<動物性>

干しエビ、チーズ、ヨーグルト、牛乳、しらす干し

■カルシウムと一緒に摂りたい栄養素

<ビタミンD>

カルシウムの吸収を高める栄養素。日光に浴びることで体内でも作られます。帽子をかぶって日焼 け予防はしつつ、適度に屋外に出ることも大切ですね。日照時間の短い冬はとくに食品からの摂 取を心がけて。

きのこ類、卵、さんま、いわし、鮭、うなぎ

 

<マグネシウム>

カルシウムとともに筋肉を動かす働きがあります。腸の蠕動運動を促進してくれるので便秘改善に もオススメ。
海藻類、ごま、アーモンド、豆乳、あさり、バナナ、アボカド

■すぐできる取り入れアイデア


・毎朝のお味噌汁に、乾燥わかめやあおさ

・サラダやトッピングに、ちぎった海苔やごま

・高野豆腐や切干大根などの乾物を使ってお弁当や作り置き

 

海藻類や乾物、緑の野菜など「毎日のちょい足し」がミネラル補給につながります♪

・少量の水で蒸し煮することで食材から旨味を引き出す。

・水気がない時は焦げ付かないように大さじ1程度の水を足す。

・お弁当おかずにもピッタリ!

前田 美樹

職   業 管理栄養士
保 有 資 格 インナービューティープランナー、インナービューティーダイエットアドバイザー、インナービューティーフードスペシャリスト、インナービューティースイーツマイスター
ブ ロ グ http://s.ameblo.jp/yasadai/
得意ジャンル ほっこりおうちごはん、米粉スイーツ
趣   味

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