ダイエットの味方!キノコレシピ♪きのこマリネのホットサラダ

材料(2人分)

えのき(根元を切り2等分) 1袋

マイタケ(手でほぐす) 1パック

シイタケ(軸を落とし4等分) 4~6個

にんにく(すりおろし)1片分

酒 大さじ2~

塩 少々

クルミ ひとつかみ分

クレソン、レタス 適量

~マリネ液~

酢(好みのもの) 大さじ1~

亜麻仁油 大さじ1と1/2

醤油麹 小さじ1~

こしょう 少々

作り方

1.鍋に大さじ2程度の酒、えのき、マイタケ、シイタケ、にんにくの順に重ね、塩少々を振り、弱火でキノコがしんなりするまでウォータースチームする。

2.ボウルに<マリネ液>の材料を合わせよく混ぜておく。

3.2に1をあついうちに加え、よく和える。

4.器にレタス、クレソンを敷き、3のキノコのマリネをのせ、クルミをトッピングして完成。

※きのこはお好みのきのこでok!♪しめじ、エリンギなどでもおいしいですよ♪

食べるだけでダイエット!!?さらに美容にも効果てテキメン!

みなさま、最近キノコをたべましたか?どんなキノコを食べましたか?

健康に対する意識の高い人たちが選ぶヘルシーフード、きのこ。

私は、冷蔵庫にきのこがないと、何だか落ち着きません。そう、キノコは、低カロリー、旨み、ボリューム、料理の幅、と、インナービューティー女子には何とも嬉しい食材なのです♡

きのこは種類も多く、一年中安定して、スーパーで手軽に手に入る食材ですよね。おいしいのはもちろん、低カロリーでボリューミー、ダイエットにはピッタリ!!さらに美容や健康にも役立つ有効成分も含まれる大注目の食材!!! 味もおいしく旨みもあって食べごたえもバツグン!!そんな、IB女子には欠かせない食材、きのこ。ぜひとも、普段の食事に積極的にとりいれていきたいですね。

さて、まずはきのこ全般における、うれしい効果を5つご紹介します。

1. なんといっても低カロリー!

きのこの90%以上は水分。そのため100gあたり約20kcalと低カロリー。これは、海藻やコンニャクにも匹敵するほどです。ですので、料理にきのこをとり入れることで、ヘルシーにかさ増しすることができます。また、きのこは噛みごたえがあるので、満腹感アップにも繋がります。たくさん食べたいけどカロリーが気になるとき、こってりした料理にきのこを使うと、おいしくカロリーダウンすることができますよ。

2. 便秘にテキメン!豊富な食物繊維!

きのこに豊富に含まれる食物繊維は、腸を刺激し、ぜん動運動を活発にします。ですので、便秘や腸内環境の改善効果が期待できます。ダイエット中は食事量が減るため便秘になりがちです。そんなときは、積極的にきのこを食べると体内の不要なものを溜めこまずに、痩せやすいカラダをつくることができます。低カロリーなので安心して食べられますよね♪

3. むくみ解消!

最近、むくんでいますか?むくみ、気になりますよね。きのこは、むくみ対策に働くカリウムも多く含みます。きのこを積極的に食べることで、体中の老廃物を排出し、むくみ知らずの引き締まったカラダに近づきます。

4. 免疫力がアップ!骨密度もアップ?!

きのこには、β-グルカンという成分が豊富にふくまれます。β-グルカンは、免疫力を高める働きがあり、体内に侵入するウィルスを撃退して、病気からカラダを守ってくれます。β-グルカンは水溶性のため、スープのような丸ごと食べられる料理にすると効率よく栄養を摂ることができます♪

また、乾燥きのこ類はビタミンD が豊富です。これは太陽の光に当てることでビタミンDが生成されるため、天日干しをしている過程で増えるためです。ビタミンDはカルシウムの吸収を促進して骨や歯を丈夫にする効果が期待されています。なので、余裕があったら生のきのこを30分~1時間程度、太陽光に当てることでビタミンDが増えますよ♪

5. ダイエットと美容に有効な栄養素が摂れる!

きのこには、ダイエットに欠かせないビタミンも多く含まれています。例えば、ビタミンB1・B2。ビタミンB2は体脂肪の代謝を促すので、ダイエット中にはとても頼もしい味方ですね。

さてここで、よく食べられるきのこの種類と特徴をいくつかご紹介したいと思います♪

和・洋・中華、炒め物・煮物・焼き物・汁物、麺類・ご飯もの、どんな調理にも合うオールマイティな食材。 しいたけ、しめじ、えのきだけ、なめこ、マッシュルーム、etc.・・・と、味も香りも歯触りも様々なので、ちょっとした工夫でいろいろと楽しめます。

【年を経ても丈夫な骨に♪しいたけ】

プリッとした食感が楽しいしいたけ。ビタミンDのもとになるエスゴステリンを豊富に含んでいます。

ビタミンDはカルシウムの吸収をアップし、骨粗しょう症の緩和と予防に有効です。

紫外線を浴びたしいたけはビタミンDが増えるため、料理には 干ししいたけを活用するのも良いでしょう。

そのまま焼いたり、そぎ切りにしてお肉のような食感を楽しんで♪

【風邪予防、免疫力upには♪まいたけ】

唯一、包丁を使わなくてよいキノコ!使うときは手でほぐすだけという手軽さが嬉しいですね♪

注目すべきは、βグルカンという多糖類!!中でも、まいたけのこの効力は群を抜いています!

免疫機能を回復させガン細胞の増殖を抑えます。他にも、食物繊維、ビタミンDも豊富です。

食べ方としては、とにかくほぐすだけで手軽なので、忙しい日にどんどんお料理にプラスしていきたいですね!

【心の安定、疲労回復には♪えのきたけ

つるっとした食感が楽しいえのきだけ。実はえのきは、精神に作用するきのこなんです♪というのは、えのきにはギャバという成分が豊富に含まれています。これは、神経の興奮を鎮め腎臓や肝臓の働きを活発にする働きがあり、血圧や神経の安定に役立ちます。また、疲労回復に効果のあるビタミンB1の含有量はきのこ類の中でもトップクラスです。

【味の王様♪しめじ】

昔から、「香り松茸、味しめじ」と言われるように、しめじにはグルタミン酸やアスパラギン酸などのアミノ酸が非常に多く含まれています。ですので味の良さは折り紙つき!しめじはカルシウムの吸収を助けるビタミンDや、代謝アップに役立つビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシンなどを含みます。不足しがちな必須アミノ酸、リジンが多く含まれています。

しめじの栄養素は加熱しすぎると溶けだしてしますので、さっと手早く調理しましょう。

【生で食べられるおしゃれなきのこ♪マッシュルーム】

突然ですが、世界で1番食べられているキノコは何かご存じですか?実は、マッシュルームなんです!!小さくて丸くてなんとも可愛らしいマッシュルーム。ビタミンb群が豊富です♪ビタミンB2にも脂質の代謝を促す作用がありますね。

ブラウンマッシュルームは、味が濃く、スライスすると断面から香り立つキノコ。出汁を取るのに向いているので、スープや煮物、ソテーなど、じっくり火をかけて調理するのにおすすめです。

ホワイトマッシュルームの味はまろやかで、ブラウンマッシュルームに比べて、あまり強いクセや香りがありません。きのこでは珍しく、生で食べられるため、柔らかい食感を楽しむことができるのも特徴のひとつです。

【歯触りを楽しみたい♪エリンギ】

コリコリとした歯ざわりの良さが特徴のエリンギ。実は、イタリア原産のきのこなんです。食物繊維が豊富で、カリウムや、ビタミンB2が豊富です。

手で簡単にさくことができるので、スープや炒め物など手軽に活用できますね♪切り方を変えると食感が変わるもの楽しいですね♪

【味覚の王様!まつたけ】

秋の味覚の王様。あの香りをつくるマツタケオールや桂皮酸メチルには食欲増進、 消化酵素の分泌を促す作用と同時に、ガン予防に効果があるといわれています。他のきのこと比べて、食物繊維や鉄分をより多く含んでいます。そしてなんといっても、あの香りがごちそうですよね。

いかがでしたか?

低カロリーでダイエットにも美容にもよいきのこ達。どんな料理にも活用できるのがきのこの良さです!

きのこは火を通すと驚くほどたっぷりと食べられます!いろんな料理にきのこを取り入れて、おいしく食べながら、ダイエットを楽しんでみてくださいね。

伊藤けいこ

職   業
保 有 資 格 インナービューティープランナー
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