初夏のフルーティーマリネサラダ

材料(4人分)

ミニトマト(横に半分に切る)・・・6個
キウイ(薄いイチョウ切り)・・・1個
アボカド(一口大に切る)・・・1個
バジル・・・4枚
A
オリーブオイル・・・小さじ2
レモン汁・・・小さじ2
マスタード・・・小さじ2

作り方

① ボールでバジル以外の材料を全て入れ、混ぜ合わせる。
② ①を器に盛りつけ、上にバジルを飾ったら完成。

初夏のフルーティーマリネサラダ

《初夏のフルーティーマリネサラダ》

最近では健康検査で見つけにくい「隠れ鉄分不足」が問題になっています。
夏の暑い季節は大量に汗をかき、そのとき汗と一緒に鉄分も流れ出てしまいます。
なんとなくだるい、寝起きが悪い、疲労感を感じる、痺れを感じる、立ちくらみがする、めまいがする、
浮腫む、こむら返りをする、不整脈を感じる、便秘や下痢をする、肌荒れがする、動悸がする、息切れが
する。

もしこのような症状が出ているとしたら、東洋医学でいう『未病』いわゆる健康ともいえないが病気とも
いえない状態のことを言い、鉄不足が起こることによりヘモグロビンが充分に作られずに、酸素を体に充
分にいきわたらせることができない「貧血」、もしくは赤血球中のヘモグロビンを構成する鉄が不足する
ことによって起こる「鉄欠乏性貧血」の可能性があります。
原因は他にも栄養バランスの崩れ・妊娠・出産・授乳・月経によって鉄を大量に失うことでも起こり得ま
す。
予防としては、鉄を豊富に含んだ食材を食べることと、バランスのよい食事をとることが大切になってき
ます。
ここで注意したいのは、サプリメントでも鉄を補うことはできますが、偏って鉄ばかりを補給しても鉄を
吸収するために必要なビタミンCや血をつくるために必要な栄養素が不足していては貧血を免れることは
できません。

鉄には主に肉・魚などの動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と植物性食品や卵・乳製品に含まれる「非ヘム
鉄」の2種類があります。
ヘム鉄は体内への吸収率が高いですが、非ヘム鉄は吸収率が低いという特徴があります。
ですが、非ヘム鉄は良質なタンパク質やビタミンCを多く含む食品や酢と一緒に摂取することで体内への
吸収率がアップします。
また、造血効果のあるビタミンB6・ビタミンB12や葉酸を多く含む食材もおすすめです。
例えばヘム鉄には肉や魚の赤身、シジミ、アサリなどがあり、非ヘム鉄には豆類、ほうれん草、小松菜、
ひじき、わかめ、切り干し大根、海苔、胡麻、きな粉などが挙げられます。
組み合わせのいい食材例としては、ピーマン、ブロッコリー、キウイ、レモンなど非ヘム鉄の吸収を促す
ビタミンCや、にんにく、ピスタチオ、胡麻、肉のレバー、赤身の魚などへモグロビンの合成に関わる補
酵素のビタミンB6、そして肉、魚、貝類など赤血球の合成に関わるビタミンB12、うなぎ、大豆・大豆製
品、アーモンド、くるみ、胡麻など抗酸化作用により赤血球が壊れるのを防ぐビタミンE、海苔、パセリ
、肉の肝臓など赤血球の合成に必要な葉酸、ホタルイカ、桜海老、牛レバー、大豆・大豆製品、胡麻、カ
シューナッツ、ヘーゼルナッツ、ココアなど赤血球の合成に関わる銅、牡蠣、赤身の肉、うなぎ、甲殻類
、卵黄など赤血球が壊れるのを予防する亜鉛が挙げられます。
その他のポイントとしては、鉄の吸収を促進するには胃酸の分泌がポイントとなりますので食事の際はよ
く噛みゆっくり食べましょう。また、血液は眠っている間に作られますので睡眠はしっかりとり規則正し
い生活をしましょう。喫煙もビタミンCが失われ鉄の吸収が悪くなります。
夏はどうしてもさっぱりしたものが口当たりよく選びがちですので、以上のことに気をつけて上手に食材
を選びましょう。
柑橘系のフルーツやアボカド、キウイ、いちごなどはこの季節にはとても食べやすくておすすめです。

菅野友美

職   業 飲食店スタッフ
保 有 資 格 インナービューティーダイエットアドバイザー、インナービューティー美 腸マイスター、インナービューティー和食マイスター、インナービューティーフードスペシャリスト
ブ ロ グ http://www.instagram.com/kanno_chan http://kannotamago.localinfo.jp
得意ジャンル アレンジレシピ、時短ご飯、カフェ風ご飯、毎日のお家ご飯、 野菜使い回しご飯
趣   味 音楽開拓、本開拓、カフェ巡り、映画鑑賞、散歩、スポーツ、女子会

facebook