旨味たっぷり乾物スープ

材料(4人分)

 

干し椎茸・・・2個

切干大根(さっと洗う)・・・(乾燥)10g

カットわかめ・・・(乾燥)2g

オクラ(ガクとヘタを取り、小口切り)・・・4本

 

水・・・800ml

白すりゴマ・・・大さじ2

醤油・・・大さじ1と1/2

塩・・・少々

 

作り方

 

  1. 鍋に干し椎茸、切干大根、水を入れて椎茸が戻るまで置いておく。
  2. 干し椎茸を取り出し、薄切りにして鍋に戻し、沸騰するまで火にかける。
  3. カットわかめ、オクラを加えて一煮立ちさせる。
  4. すりゴマ、醤油を加えて、塩で味を整える。

 

旨味たっぷり乾物スープ

ダイエット強化レシピ~乾物・海藻類を使いこなそう

鈴木 加楠子

 

 

蒸し暑い日が多くなってきましたね。夏に向けてのダイエットもラストスパート。と頑張りすぎて食事が偏りがちになっていませんか?
今回は少しプラスすると栄養バランスがグッと上がる乾物についてお伝えします。

 

乾物にはギュッと栄養が詰まっています。
ダイエット中に不足しがちなビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含んでいます。長期保存できるので使いたい時に使いたい分だけ使える便利な食材。

 

海藻類に含まれる水溶性食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにしてくれる作用があるため、ダイエットしたい時には積極的に取り入れたい栄養素です。

 

乾物の海藻の中からわかめとひじきの栄養についてご紹介します。

 

〇わかめの栄養
食物繊維が豊富で低エネルギー、水溶性食物繊維のアルギン酸やフコイダンを含んでいます。わかめは生、乾燥、塩蔵などありますが、栄養価にはそれほど大きな差はないと言われています。

 

〇ひじきの栄養
鉄やカルシウムが豊富。鉄を効率よく身体に取り入れるために、ビタミンCが豊富な食材と一緒に食べることをお勧めします。
また、色素成分のフコキサンチンは活性酸素の働きを抑えて老化を防いだり、血糖値上昇の抑制などの効果があります。

 

わかめに含まれるヨウ素は身体に欠かすことのできない栄養素ですが、取り過ぎに注意したい栄養素。
ひじきの食べ過ぎにも注意が必要です。低カロリーだからといって、毎日ひじきを乾燥で4.7g、小鉢にいっぱいを食べ続けると過剰となります。
どちらもエネルギーが低くダイエットに最適な食材ですが、毎日たくさん食べるのはNG。週2、3くらい食べるのはOKです。バランスよく食べましょう。

 

乾物を扱う上で気をつけたいのが戻し率です。

戻し過ぎて予定より多くなってしまった。なんてことはありませんか?
商品によっては戻す時間の短いものや不要なものもあるので、表示通りに戻してください。

基本的なものを覚えておくと便利です。

 

戻し率 戻し方
カットわかめ 12倍 水に5分浸す
米ひじき 8.5倍 水に20分浸す
長ひじき 4.5倍 水に30分浸す
干し椎茸 4~4.5倍 さっと洗い、ヒタヒタの水に一晩浸す
高野豆腐 6倍 60℃のお湯に25分浸す。水にとり、押し絞る。

今週のテーマ食材は『オクラ』

オクラは低カロリーでネバネバが美味しいお野菜ですよね。ネバネバ成分のムチンとペクチンはタンパク質の消化を助けたり、肝臓や腎臓の機能を高める作用があります。

オクラはハイビスカスに似た黄色く美しい花を咲かせますが、お花も実は食べられるんです。癖がなく、少しネバネバしています。生で食べられるのでサラダに添えると華やかになります。市場に出回ることは少ないですが、見かけた際にはぜひ手に取ってみてください。

 

それでは、今週のメニューをご紹介します。

オクラと乾物をたくさん使ったレシピです。

  • 高野豆腐の味噌煮
  • ひじき金平
  • おくらのガーリックトマト
  • 旨味たっぷり乾物スープ

 

この中から《旨味たっぷり乾物スープ》をご紹介します。

 

 

 

干し椎茸と切干大根の旨味がたっぷりのスープです。乾物のみでも美味しいのでぜひお試しください。

 

 

鈴木加楠子

職   業 主婦 管理栄養士
保 有 資 格 インナービューティーダイエットアドバイザー インナービューティーミューズ
ブ ロ グ Instagram    kan5_makanako
得意ジャンル ワンプレートごはん、米粉スイーツ
趣   味 家庭菜園

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