豆腐のとろとろグラタン

材料(4人分)


玉ねぎ(薄切り)・・・1個(200g)
えのきたけ(長さ1/4に切る)・・・150g
にんにく (すりおろし)・・・ひとかけら
A
絹豆腐・・・150g
豆乳・・・200cc
米粉・・・大さじ1
味噌・・・大さじ1
ほうれん草(下茹でして2㎝幅)・・・1/2束(90g)
B
長芋(すりおろし)・・・100g
豆乳・・・大さじ1

 

作り方


1. オーブンを200度に予熱する。
2. 鍋に大さじ2の水、玉ねぎ、えのきたけ、にんにくを入れ、ひとつまみの塩を振り、玉ねぎがしんなりするまでウォータースチームする。
3. ボウルにAの絹豆腐を入れて滑らかになるまで泡立て器で混ぜ合わせる。Aの残りの調味料を入れてさらに混ぜる。
4.2の鍋にAを加えて、木べら等で混ぜながらとろみがつくまで加熱する。
5.4にほうれん草を加えてひと混ぜし、塩(分量外)で味を整え、皿に盛り付ける。
6.ボウルにBを入れて混ぜ合わせ、5の上にかけて200度のオーブンで10分、焼き目がつくまで焼く。

 

 

豆腐のとろとろグラタン

みなさま、こんにちは。

インナービューティープランナーの鈴木加楠子です。

 

2020年が始まりもうすぐ1か月。

まだまだ厳しい寒さが続きますね。
季節を問わず悩まされている肩こりに悩まされている方は多いのではないでしょうか。

今週のテーマは『トラブル解決レシピ~肩こり解消~』です。
寒くて肩をギュッと縮めてしまうと、肩の筋肉を緊張させて、肩こりをおこしやすくなります。

これから続く寒さを乗り切るために、肩こりを改善して体を軽くしましょう。

 

  • 肩こりのメカニズムについて


肩こりとは首や肩、背中の筋肉の緊張が続き、疲労している状態のことをいいます。
肩こりがおこる3大要因は運動不足、姿勢の悪さ、ストレスと言われています。
 
パソコンやスマホを見る時間が多い人は姿勢が悪くなっていることが多くあります。無意識に背中が丸くなり、首を突き出している姿勢になっていませんか?
特にパソコンのキーボードを叩く姿勢では首の後ろの筋肉が緊張し、肩こりの原因となります。

 

  • 肩こりを改善するためには

 

まず、血行障害を治すことが大切です。
血行障害とは血流が滞りがちになることをいいます。血流が滞ると、背中の筋肉内に老廃物質が溜まり、肩こりがひどくなっていきます。
ですので、肩周辺の筋肉をストレッチやマッサージで動かしたり、温めたりして血行を促進することが大切です。
ふとした時に深呼吸をしながら伸びをする。これだけでも違いますね。
また、冬場の重いコートは肩に負担をかけてしまうので、軽くて動きやすい服装が理想的です。

 

  • 肩こりを改善するための血行を良くする栄養素

○血行や新陳代謝を促進する栄養素
・ビタミンE・・・アーモンド、アボカド、南瓜

・クエン酸・・・梅、レモン、酢

 

○筋肉の働きを助ける栄養素
・カルシウム・・・胡麻、ひじき、アーモンド

・カリウム・・・山芋、ほうれん草、バナナ

・マグネシウム・・・ごぼう、豆乳


筋肉は主に肉や魚などのタンパク質から作られますが、野菜や果物に含まれるビタミン、ミネラルをバランスよく食べることが大切です。
身体を温めてくれる生姜や代謝を促進するブラックペッパーなどを使うと血行を促進するのを助けてくれます。

 

  • 今週のテーマ食材は『ほうれんそう』

 

ほうれん草の旬は冬。鉄の含有量が野菜の中でトップクラスでβカロテンやす。アク成分のシュウ酸は鉄の吸収を阻害するため、下茹ですることをお勧めします。根元の部分は甘くてとても美味しく、赤い部分には代謝に関与するマンガンが含まれるので切り落とさずに食べましょう。

 

今週のメニューは
○豆腐のとろとろグラタン
○ほうれん草のバルサミコ和え
○長芋の胡麻ひじき和え
○トマトジンジャースープ

 

この中から『豆腐のとろとろグラタン』のレシピをご紹介します。

 

 

 

 

とろとろ食感の美味しい身体の温まる一品です。ぜひ、お試しください。

 

 

鈴木加楠子

職   業 主婦
保 有 資 格 管理栄養士  インナービューティーダイエットアドバイザー  インナービューティーミューズ
ブ ロ グ @kan5_makanako
得意ジャンル スイーツ、ワンプレートごはん
趣   味 家庭菜園

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