
材料(4人分)
<材料〉
かぼちゃ (大き目の一口大)・・・300g
玉ねぎ (薄切り) ・・・150g
A
味噌・・・ 大さじ1
豆乳・・・大さじ4
えのき (石づきを落とし細くほぐす) ・・・ 1袋(200g)
切干大根 (さっと水洗い) ・・・ 25g
B
塩麹・・・小さじ 1
ガーリックパウダー・・・適量
シナモンパウダー・・・適量
スプラウト・・・適量(飾り用)
作り方
1,鍋に大さじ2の水、玉ねぎ、かぼちゃを入れ、ひとつまみの塩をふり、玉ねぎが透明になり、かぼちゃが柔らかくなるまでウォータースチームする。かぼちゃは粗熱をとり、皮を取り除く。 2 ,1をフードプロセッサーに入れ、かぼちゃがなめらかになるまで攪拌する。大さじ4分を別のボウルに取り分けてから、さらに A を加えて全体が混ざり合わさるまでフードプロセッサーを回す。 ※大さじ4分はパンプキンディップソースに使用する。 3,鍋に大さじ2の水を入れ、えのき、切干大根をいれ、ひとつまみの塩を振り、えのきがしんなりするまでウォータースチームする。 4,ボウルにBと3を入れて混ぜ合わせる。 5, 4を器に盛り、2を上からかけ、シナモンパウダーをふり、スプラウトを添える。
副菜【ヘルシーパスタ風サラダ】
今回はハロウィンにぴったりなおもてなしメニューをご紹介します。
かぼちゃの栄養やヘルシーにお料理を美味しくするポイントを知り、おいしく食べて、美しくなりましょう。
かぼちゃの栄養について
ハロウィンといえばかぼちゃが欠かせませんね。かぼちゃは糖質が高くてダイエット中には敬遠しがちですが、緑黄色野菜のひとつで、美容に良い栄養もたっぷり含まれています。
〇アンチエイジングの強い味方!ビタミンACE
βカロテンやビタミンE、ビタミンCが豊富です。これらのビタミンは、活性酸素から身体 を守る抗酸化作用があります。
・β-カロテン・・体内で必要な分だけビタミンAに変換され、肌や粘膜を正常に保ちます。
・ビタミンC・・メラニン色素の生成を抑えたり、コラーゲンの生成に関わっています。
・ビタミンE・・血液の流れを良くし、肌代謝、ターンオーバーの促進やくすみの解消に有 効です。
〇カリウムで高血圧やむくみ予防
体内でナトリウムの排泄を促進し、むくみや高血圧を予防します。
〇腸を動かす食物繊維が豊富
腸の蠕動運動を促し、便秘を予防する水溶性食物繊維が豊富です。
ヘルシーなおもてなし料理の工夫
〇食べ合わせの工夫
糖質が多めの食品を食べるときのポイントは、糖質の代謝を促すビタミンB1を一緒に摂 ることです。食品には、えのきだけなどのきのこ類やや切干大根、大豆製品に含まれていま す。
また、ビタミンB1の吸収率を良くするアリシンをセットで摂りましょう!
食品には、にんにくやねぎに含まれています。
〇満足感を出すポイント
ヘルシーな食材をメインにするときには、一緒に使う食材を工夫して味つけを濃厚にすると、よりおいしく食べることができます。
・油を含む食材の活用・・・アボカドやナッツ、豆乳や豆腐
・スパイスの活用・・・・・カレー粉や唐辛子など
・発酵調味料の活用・・・・・バルサミコ酢や味噌、醤油麹、塩麹など
旬の食材をシンプルに、おいしくいただいて体の内側から美しくなりましょう!


吉田敬子
職 業 | 管理栄養士 |
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保 有 資 格 | 管理栄養士、栄養教諭 |
ブ ロ グ | ameblo.jp/keikofumi1124/ |
得意ジャンル | へルシージャンクなおもてなし料理 |
趣 味 | お料理、プリザーブドフラワー |