材料(4人分)

<材料〉

かぼちゃ (大き目の一口大)・・・300g

玉ねぎ (薄切り) ・・・150g

A

味噌・・・ 大さじ1

豆乳・・・大さじ4

えのき (石づきを落とし細くほぐす) ・・・ 1袋(200g)

切干大根 (さっと水洗い) ・・・ 25g

B

塩麹・・・小さじ 1

ガーリックパウダー・・・適量

シナモンパウダー・・・適量

スプラウト・・・適量(飾り用)

 

作り方

1,鍋に大さじ2の水、玉ねぎ、かぼちゃを入れ、ひとつまみの塩をふり、玉ねぎが透明になり、かぼちゃが柔らかくなるまでウォータースチームする。かぼちゃは粗熱をとり、皮を取り除く。

2 ,1をフードプロセッサーに入れ、かぼちゃがなめらかになるまで攪拌する。大さじ4分を別のボウルに取り分けてから、さらに A を加えて全体が混ざり合わさるまでフードプロセッサーを回す。

※大さじ4分はパンプキンディップソースに使用する。

3,鍋に大さじ2の水を入れ、えのき、切干大根をいれ、ひとつまみの塩を振り、えのきがしんなりするまでウォータースチームする。

4,ボウルにBと3を入れて混ぜ合わせる。

5, 4を器に盛り、2を上からかけ、シナモンパウダーをふり、スプラウトを添える。

 

 

 

 

副菜【ヘルシーパスタ風サラダ】

 

 

 

今回はハロウィンにぴったりなおもてなしメニューをご紹介します。

かぼちゃの栄養やヘルシーにお料理を美味しくするポイントを知り、おいしく食べて、美しくなりましょう。

 

かぼちゃの栄養について

ハロウィンといえばかぼちゃが欠かせませんね。かぼちゃは糖質が高くてダイエット中には敬遠しがちですが、緑黄色野菜のひとつで、美容に良い栄養もたっぷり含まれています。

 

〇アンチエイジングの強い味方!ビタミンACE

 βカロテンやビタミンE、ビタミンCが豊富です。これらのビタミンは、活性酸素から身体 を守る抗酸化作用があります。

・β-カロテン・・体内で必要な分だけビタミンAに変換され、肌や粘膜を正常に保ちます。

・ビタミンC・・メラニン色素の生成を抑えたり、コラーゲンの生成に関わっています。

・ビタミンE・・血液の流れを良くし、肌代謝、ターンオーバーの促進やくすみの解消に有          効です。

 

〇カリウムで高血圧やむくみ予防

 体内でナトリウムの排泄を促進し、むくみや高血圧を予防します。

 

〇腸を動かす食物繊維が豊富

 腸の蠕動運動を促し、便秘を予防する水溶性食物繊維が豊富です。

 

ヘルシーなおもてなし料理の工夫

 

〇食べ合わせの工夫

 糖質が多めの食品を食べるときのポイントは、糖質の代謝を促すビタミンB1を一緒に摂 ることです。食品には、えのきだけなどのきのこ類やや切干大根、大豆製品に含まれていま  す。

 また、ビタミンB1の吸収率を良くするアリシンをセットで摂りましょう!

 食品には、にんにくやねぎに含まれています。

 

〇満足感を出すポイント

 ヘルシーな食材をメインにするときには、一緒に使う食材を工夫して味つけを濃厚にすると、よりおいしく食べることができます。

・油を含む食材の活用・・・アボカドやナッツ、豆乳や豆腐

・スパイスの活用・・・・・カレー粉や唐辛子など

・発酵調味料の活用・・・・・バルサミコ酢や味噌、醤油麹、塩麹など

 

旬の食材をシンプルに、おいしくいただいて体の内側から美しくなりましょう!

吉田敬子

職   業 管理栄養士
保 有 資 格 管理栄養士、栄養教諭
ブ ロ グ ameblo.jp/keikofumi1124/
得意ジャンル へルシージャンクなおもてなし料理
趣   味 お料理、プリザーブドフラワー 

facebook