材料(4人分)

茄子(1㎝幅の輪切り)・・・2本(200g)
板こんにゃく(下茹で)・・・1枚(200g)
玉ねぎ(みじん切り)・・・1/2個(100g)
味噌・・・大さじ2
白練りごま・・・小さじ2
白いりごま・・・少々

作り方

①こんにゃくは縦横4等分に切り、更に厚みを半分にする。こんにゃくと茄子の表面に細か
く格子状に切り込みを入れる。
②鍋に大さじ2の水、玉ねぎ、茄子を入れ、ひとつまみの塩を振り、茄子がしんなりするま
でウォータースチームする。
③ボウルに味噌と白練りごまを入れよく混ぜ合わせる。
④②から茄子を取り出し、残った食材を③のボウルに入れて和え、田楽味噌を作る。
⑤器に茄子、こんにゃくを並べ、④の田楽味噌を塗り、白いりごまを散らす。

みなさま、おはようございます。インナービューティープランナーの磯田あきです。
今週の応用レッスンは「ダイエット強化〜たくさん食べても安心レシピ〜」です。
暑さの厳しかった夏も終わり、少しずつ秋の気配を感じるようになってきましたね。秋と言
えば「食欲の秋」を思い浮かべる人が多いのではないでしょうか?
本日は、そんな「食欲の秋」にオススメのレシピをご紹介したいと思います。
今週のメニュー
テーマ食材は「茄子」です!
*山形出汁奴
*茄子とこんにゃくの田楽
*きのこの和風マリネ
*茄子のポタージュ
本日はこの中から「茄子とこんにゃくの田楽」のレシピをご紹介します。
〇茄子とこんにゃくの田楽〇

市販の田楽味噌はとても甘くて、お砂糖やみりんがたっぷり入っています。この田楽味噌は
、お砂糖ではなく玉ねぎの甘みと、練りごまのコクを掛け合わせて作るので、ダイエット中
でも安心して召し上がっていただけます。お豆腐や他のお野菜につけても美味しいですよ。

茄子の旬は、初夏〜初秋。茄子は水分が多く、低カロリーな野菜です。そして、意外にも食
物繊維が豊富で、ビタミンB群も多く含まれています。また、皮には茄子特有のポリフェノ
ール「ナスニン」が豊富です。この「ナスニン」には血中にこびりついている脂肪を取り除
いたり、中性脂肪を減らしてくれる効果があるといわれています。さらに強い抗酸化力もあ
るので、アンチエイジングにもおすすめです!
食欲の秋!たくさん食べても安心の食材

おすすめ食材①豆腐、大豆製品
「畑の肉」とも言われる大豆には、筋肉の素となる良質なタンパク質が豊富に含まれていま
す。またダイエットには欠かせない代謝を促進するビタミンB群、脂肪の燃焼を促進するサ
ポニンも豊富に含まれています。
おすすめ食材②野菜
緑黄色野菜、淡色野菜、根菜類など、野菜によって含まれる栄養素は違いますが、ほぼ全て
の野菜にビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。
また、旬の野菜に含まれる栄養価は抜群に高く、味が濃くて美味しいです。調理法によって
は栄養素が流れてしまったり、栄養価が低下しまうことがあるので工夫が必要です。ウォー
タースチームはもちろん、コトコト煮込んで汁ごといただけるスープがおすすめです。
おすすめ食材③旬のきのこ類
食物繊維、ビタミンB群、ミネラルが豊富です。なによりも、ローカロリーなのでたくさん
食べても安心ですね。和食、洋食、中華など、どのジャンルの料理にも活用でき、細かく切
ることでお肉の代わりになったり、料理のカサ増しにもなります。
おすすめ食材④海藻類
ミネラルや鉄分、食物繊維が豊富で、女性にはとても嬉しい食材です。食事の最初に摂るこ
とで、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる効果もあります。
おすすめ食材⑤こんにゃく
ローカロリー食材の代表!噛みごたえがあり、満腹感が得られます。また、こんにゃくに含
まれる水溶性の食物繊維「グルコマンナン」は腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整え
てくれる働きがあります。
おすすめ食材⑥ごま、ナッツ類

タンパク質、ミネラル、良質な脂質が豊富。料理に少し加えるだけで濃厚な味わいになるの
で満足感がアップします。ナッツは間食としてもおすすめです。ただし、食べる量には気を
つけましょう。

これらの食材と発酵調味料や出汁をうまく組み合わせることで、お腹も心も大満足の料理が
手軽に作れます!姿勢を正して、よく噛んで、ゆっくり味わってくださいね。

磯田あき

職   業 自営業
保 有 資 格 栄養士、調理師、インナービューティープランナー、食生活アドバイザー
ブ ロ グ
得意ジャンル ヘルシージャンク、スープ
趣   味 料理

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