材料(4人分)

赤パプリカ ( 縦に薄切り )・・・1/4 個 (35g)
切干大根 ( さっと洗い水気を絞る )・・・ 15g
もやし・・・100g
塩麹・・・大さじ 1
亜麻仁油・・・大さじ 1
白いりごま・・・少々

作り方

1,鍋に大さじ 2 の水、もやしを入れ、ひとつまみの塩を振り、もやしがしんなりするまで
ウォータースチームする。
ボウルなどに移し、冷ましておく。
2, 1にもやし、赤パプリカ、塩麹、亜麻仁油を加え、よく和える。
3,器に盛り、白いりごまをトッピングする。

みなさま、おはようございます。インナービューティープランナーの磯田あきです。
今週の応用レッスンは「トラブル別レシピ〜貧血予防〜」です。
最近疲れやすい、顔色が悪い、やる気が起きない、イライラする・・・そんなお悩みを抱え
ていらっしゃる方、いませんか?その症状、実は貧血が原因かもしれません。
また、貧血の原因である鉄分の不足によって、シミやそばかすが増えやすくなるという肌ト
ラブルや、髪にツヤがなくなったり、抜け毛が増えるといったことも起こりやすくなるので
す。
毎日をイキイキ元気に過ごすため、お肌や髪の美しさを守るためにも、普段のお食事でしっ
かり貧血を予防していきましょう!
今週のメニュー
テーマ食材はピーマン・パプリカです。
*ピーマンの豆腐詰め
*パプリカと切干大根のナムル
*レーズンとナッツのグリーンサラダ
*トマトときくらげの豆乳スープ
本日は、パプリカと切干大根のナムルのレシピをご紹介します。

とっても簡単に作れるので、ぜひ作ってみてください!

*貧血とは・・・?
血液中のヘモグロビンの量が少なくなっている状態をいいます。
ヘモグロビンは全身へ酸素を送り届ける役割を持っています。そのため、ヘモグロビンが少
なくなると全身が酸欠状態となり、めまい・動悸・疲労・倦怠感・息切れなど、様々な症状
が現れます。
原因は主にヘモグロビンの材料となる鉄分、たんぱく質が不足することで起こります。

また、女性には生理・出産時の出血や、更年期の生理不順、成長期や妊娠・授乳期には鉄の
必要量が増えるなど、人生を通して貧血になりやすい条件が揃っています。
これからの時期は、無理なダイエットや夏バテによる食欲不振による鉄不足にも注意が必要
です。
*成人女性は毎月約40mgの鉄を失っている!
日々の排泄と生理によって、毎月約40mgもの鉄を失っているといわれています。日々の食
事から、鉄分とたんぱく質をしっかり補給していくことが大切です。

【貧血予防におすすめの栄養素】
◎鉄分・・・ヘモグロビンを作る材料となり、全身に酸素や栄養を運搬する。
鉄分には2種類ある!
ヘム鉄・・・肉や魚など、動物性の食材に多く含まれていて吸収が良い。
非ヘム鉄・・・大豆、海藻、野菜に多く、吸収されにくい。
鉄分の多い食材・・・大豆製品、青菜、切干大根、きくらげ、ひじき、レーズン
非ヘム鉄の吸収率アップのポイント→ビタミンCと一緒に摂ること!
ビタミンCの多い野菜や果物と一緒に摂ることで吸収率が良くなります。
さらに、胃酸の分泌が良くなることで吸収率が良くなるといわれています。胃酸の分泌を促
進する酸味のものを加えると効果的です!
ビタミンCが多い食材・・・パプリカ、ピーマン、キャベツ、ゴーヤ、いちご、レモン
◎たんぱく質・・・鉄と同じくヘモグロビンの材料となる。
◎葉酸・・・ヘモグロビンの合成を促進する
葉酸を多く含む食材・・・青菜、納豆、枝豆、アスパラ、アボカド、いちご
【食事の際の飲み物に注意する!】
コーヒーや紅茶、緑茶に含まれる渋み成分のタンニンには鉄の吸収を妨げる作用があります
。食事の際は水、ほうじ茶や麦茶などタンニンの少ない飲み物がおすすめです。

磯田あき

職   業 自営業
保 有 資 格 栄養士、調理師、インナービューティープランナー、食生活アドバイザー
ブ ロ グ
得意ジャンル ヘルシージャンク、スープ
趣   味 料理

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