材料(4人分)

 

スナップエンドウ(筋を取り、斜め切り)・・・8本(70g)

玉ねぎ(薄切り)・・・90g

ぶなしめじ(根本を落としほぐす)・・・120g

豆腐(水切りしておく)・・・200g

塩・・・ひとつまみ

A味噌・・・大さじ1

みりん・・・小さじ2

塩麹・・・大さじ1

B粒マスタード・・・大さじ2

オリーブオイル・・・大さじ2

 

作り方

 

下準備:オーブンを190度に予熱する。

1.鍋に、水大さじ2、玉ねぎ、ぶなしめじ、ひとつまみの塩を振り、全体がしんなりするまでウォータースチームする。

2.ボウルに、豆腐、A、①を入れて、木べらで豆腐をつぶすように全体を練り混ぜる。

3.耐熱皿に②を入れスナップエンドウをトッピングし、190度のオーブンで15分焼く。

4.ボウルにBを混ぜ、焼きあがった③の表面に塗る。

 

 

レシピテーマ名:ダイエットレシピ~便秘解消・オイルを取り入れよう~

IBP 有光 眞織

 

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【スナップエンドウと豆腐のココット焼き】

みなさま、こんにちは。インナービューティープランナーの有光眞織です。

ゴールデンウィークから数週間たち早くも5月下旬になりました。仕事も学校も、新年度の体制が本格化するこの時期は、環境の変化へ順応しつつも、人知れず蓄積するストレスで、便秘を引き起こす人も少なくありません。また、季節の変わり目の今時期ならではの、気温の変化などにより自律神経が乱れてしまい、便秘に悩む人も多いようです。

今回は便秘解消のポイントの1つ、オイルを取り入れるメリットをご紹介します。

 

1、そもそも、便秘解消には、何が必要?

(1)朝一番に、コップ1杯の水を飲み、腸を活発にさせる。

(2)腸の蠕動運動を活発にする不溶性食物繊維(切り干し大根やキノコ類、アボカドや

バナナなど)と、腸内環境を整える水溶性食物繊維(海藻類、オクラや山芋、大麦

など)をバランスよく摂る。

(3)発酵調味料(味噌、しょうゆ、酢、塩こうじ、醤油こうじ、みりんなど)や発酵

食品(納豆、ぬか漬け、キムチなど)も活用する。

(4)便の滑りを良くしてくれる良質な油を意識して摂る。

 

2、どんなオイルがおすすめ?

(1)オリーブオイル

⇒オリーブオイルは、小腸で消化されにくい性質を持ち、小腸に刺激を与えて腸の動きを活発にさせるオレイン酸という成分を含みます。これはコレステロールを下げる働きもある優秀な脂肪酸です。また、便に混ざることで便を軟らかくし、潤滑油の役割を果たします。

(2)アマニ油

⇒腸の働きを活発にする作用や、悪玉菌コレステロールを対外に排出する効果がある、

αリノレン酸を含みます。これは腸壁の炎症を抑え、代謝を良くする為、便秘の解消が

期待できます。同様の成分を含むえごま油もオススメです。

 

3、どうやって取り入れれば良いの?

油のカロリーは1gあたり9カロリーです。大さじ1で100カロリーを超えるため、多く取れば良いというわけではありません。どのオイルも、小さじ1程度に抑え、便秘に効果的な食物繊維や発酵食品と合わせて取りましょう。

また、亜麻仁油やえごま油は熱に弱く酸化しやすいため、加熱は避けて、食べる直前に上からかけて摂りましょう。酸化を防ぐビタミンCを含む食材と合わせたり、便秘解消の相乗効果が期待できる発酵調味料と合わせて、ドレッシングとして活用したりするのも、うまく取り入れるコツの1つです。

 

オイルを摂り入れ、便秘を解消することによって、体内の有害物質をうまく排出できます。そうすることで、美肌作りやダイエット効果も高まるため、良いこと尽くしですね。ぜひ、良質なオイルを味方につけて、健やかな日々をお過ごしください♪

 

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有光眞織

職   業 高校教師
保 有 資 格 インナービューティープランナー・インナービューティーフードスペシャリスト・インナービューティーダイエットアドバイザー・インナービューティースイーツマイスター
ブ ロ グ https://www.ameblo.jp/alpacamaori/
得意ジャンル 魚介類を用いた簡単レシピ・省エネ系スピードごはん・ダイエットに特化した腸活おばんざい・インナービューティースイーツ
趣   味 茶道、カフェ巡り、読書、愛猫のお世話など

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