材料(4人分)

 

大豆ミート(フィレタイプ)(熱湯で戻してしっかり絞る)……………………………… 乾 燥 50g

玉ねぎ(みじん切り)……………………………………80g 

なめこ(さっと洗って水気を切る)………………1 パック

さつまいも(一口サイズに切る)………………140g

人参(細切り)…………………………………………40g

春菊(3 ㎝幅に切る)………………………………100g

A

味 噌 ……………………………………………… 小 さ じ 2

豆 板 醤 …………………………………………… 小 さ じ 1

み り ん …………………………………………… 小 さ じ 2

醤 油 麹 …………………………………………… 大 さ じ 1

ネ ギ( み じ ん 切 り ) ………………………………50g

ご ま 油 …………………………………………… 大 さ じ 1

白ごま(トッピング用)………………………………適量

 

作り方

 

①袋に大豆ミートと A を合わせ、10 分程度置いておく。

②鍋に大さじ 2 の水、玉ねぎ、なめこ、さつまいも、人参、①を入れ、

さつまいもに火が通るまでウォータースチームする

③②にごま油を入れ、全体を混ぜ合わせる。

④器に③を盛り、白ごまを振りかける。

むくみとは、体内の水分量を調整するナトリウムとカリウムのバランスが崩れた状態のことです。

ご存知の方が多いかと思いますが、立ち仕事やデスクワーク等、同じ姿勢でいることや塩分の多い食品(菓子類、かまぼこなどの練り製品、ハムやソーセージなどの加工食品など)を食べ過ぎると、体がむくんだ経験があるかと思います。その原因には下記のようなことも挙げられます。

・甘い物の食べ過ぎ:糖は水分をため込む性質があるので摂り過ぎはむくみにつながる

・冷え:夏野菜のような冬に体を冷やす食べ物を摂ると、血流が悪くなりむくみにつながる

・カフェインを含んだ飲み物:摂り過ぎはカリウムなどのミネラル分も排泄されてしまう

・生理前:個人差もありますが、生理開始4~5日前から全身や顔がむくむ場合があります。生理前によるむくみは、生理周期(月経周期)に合わせて起こるむくみはカラダの自然なリズムのひとつなので、あまりひどくなければ気にしなくても大丈夫です。

・その他:運動不足、アルコールの取り過ぎ、内臓の病気など

 

<むくみに効果的な栄養素>

1、カリウム:余分なナトリウムを排出してくれる働きがある

       食材:アボガド、ほうれん草、春菊、サツマイモ、バナナなどのフルーツ、海藻類、豆類

2、ビタミンE:血行を良くし、代謝を改善

       食材:かぼちゃ、アボガド、アーモンド、ゴマ、モロヘイヤ、プルーン

3、サポニン:体内の水分量を調節

食材:ごぼう、小豆、ニンニク、きゅうり

4、ビタミンB1:糖質の代謝

食材:玄米、豆苗や枝豆などの豆類、豚肉、レバー、ナッツ、ぬか漬け

☆ニンニクやネギ、玉ねぎ、にらなどと組み合わせると効果的にビタミンB1を摂れる

4、ビタミンB6:ホルモンバランスを整え整理前のむくみを抑制

食材:大豆、マグロ、カツオ、牛レバー、バナナ、ニンニク

5、クエン酸:水分の循環の改善し余分な水分を排出

食材:酢、レモン、グレープフルーツ、梅

☆一度に沢山摂っても時間が経過するとともに体外に排出されてしまうため、

一日何回かに分けて摂ること、毎日続けて摂ることをおすすめ

 

<減塩のコツ>

・出汁を使った味付け

昆布、干し椎茸、切干大根などの乾物の旨味を生かすと減塩だけでなく、十分に味を引き立たせることができます。

・昆布:一晩水に戻しておくと十分な昆布水が出来、簡単に作ることが出来ます。

・干しシイタケ:生シイタケに比べ香りや味の個性が強いので、和食だけでなくパスタなどの洋風料理にも合います。

・切干大根:さっと洗って、みそ汁などのスープに入れると甘味が出て、噛み応えがあり満足感が出ます。

・酸味を生かす、柑橘系、酢、梅干しなどを活用

・リンゴやグレープフルーツなどの果物をサラダに加えて甘みと酸味を味わえます

・スープ料理に!

 スープに酢を加えると、薄味でも深みのある味に仕上がります。中華スープ、カレースープ、ミネストローネ、ラーメンなどに加えてみるのも。

・こってり料理にも活躍!

味噌やしょうゆ、砂糖などの量を減らして酢を加えて煮込むと、コクがあるが飽きのこない味に!さらに臭みを抑える効果も。こってりしたサバの味噌煮、豚の角煮などにオススメ。

 ・塩の代わりに梅干しを活用

混ぜ込みご飯の具、梅肉を叩いてオリーブオイルやバジルと合わせてドレッシングにしたり

参考になれば幸いです。お読みいただき、ありがとうございました。

 

 

橋本百加

職   業 会社員
保 有 資 格 IBP、IBDA、IBSM、IBFS
ブ ロ グ
得意ジャンル 時短レシピ 
趣   味 ヨガ

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