ロール白菜

材料(4人分)

白菜(葉と芯の部分をVの字になるように切り、5㎜角に切る) 140g
干し椎茸出汁ガラ(5mm角に切る) 30g
ひじき (水で戻す) 乾燥3g
木綿豆腐(水切り) 水切り前125g
里芋(WSし、皮を剥き、一口大) 正味60g
にんにく(すりおろし) ひとかけ
葛粉 大さじ1

酒(ウォータースチーム用) 大さじ2
カレー粉 大さじ1
塩麹 大さじ2

くこの実 (トッピング用) 4粒

作り方

1、鍋に大さじ2の水を入れ、白菜の葉を入れ、しんなりするまでウォータースチームし、水気を切っておく
2、ボウルに白菜の芯、干し椎茸、ひじき、豆腐、里芋、にんにく、葛粉、カレー粉、塩麹を入れて混ぜ合わせ、丸く成形する。
3、2を1の白菜の葉に巻く。
4、1で使用した鍋に大さじ2の酒、3を入れて5~10分程度ウォータースチームする。
5、クコの実をトッピングする。

今週の応用レッスンテーマは、
【トラブル解決レシピ~むくみ解消~】です。
[むくみの原因]
座りっぱなし、立ちっぱなしなど同じ姿勢で長時間いることや冷え、運動不足、塩分の取り過ぎなどで血流が滞ってしまうためです。

[むくみ解消の食材の活用法]
◎血流を良くするものを食べる
•タンパク質:豆類、肉や魚
•ミネラル:
・カリウム:果物、白菜、ほうれん草、里芋、小松菜など
・カルシウム:豆類、小松菜、はケールや大根の葉など
・マグネシウム:海藻、雑穀
•ビタミンB1:玄米、豆類、松の実、カシューナッツなど
•鉄分:パセリ、枝豆、納豆、小松菜など

◎味付けの工夫をして塩分カット
・昆布や干し椎茸、切り干し大根などの乾物の旨味を生かす
・酢や柑橘類の酸味、スパイスやハーブの香りを生かす

◎体を温めて血行促進する食材を活用
・唐辛子や生姜などの辛味成分を摂取する

血行を促進する食材を活用する他にも軽いウォーキングやゆっくり湯船に浸かる、マッサージをするなどのむくみ解消方法があります。ぜひ、最近むくみを感じられた場合は試して見てくださいね。

橋本百加

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