良質な睡眠のための入浴

 

皆さんは、布団に入るどのくらい前に入浴していますか？

入浴方法や就寝までの時間によって、睡眠の質に差が出てきてしまいます。

 

＜スムーズに良質な睡眠に導くために大切なポイント＞

 

 

・就寝に向けて身体を副交感神経優位に切り替えること

・就寝に向けて体温を低下させること

・就寝時の夕食の消化・吸収状態（血糖値の高さ）

 

体内の熱を放出して体温を下げることで、心地よい眠りに導かれるメカニズムとなっています。

眠りにつく頃には手足の皮膚の血管（末梢血管）が拡張することにより放熱が盛んになりますが、夜間も交感神経が優位だったり冷え性だったりすると、これがうまく行われません。

 

 

入浴すると体温が上昇し、その結果、血液循環の促進、発汗などが引き起こされます。

入浴後には末端の温度が上昇して放熱が起こり、１０〜１５分くらいで汗が引き、体温が急激に下がっていきます。

汗が引いて体温が下がってくる頃にちょうど布団に入るのがいいので、お風呂から出た後の１５〜３０分（遅くても１時間以内くらい）のタイミングをうまく利用するとスムーズに眠りにつくことができるでしょう。

 

 

お風呂で携帯をいじったり、動画をみたりしてついつい長風呂になってしまうことはありませんか？

体がすっかり温まるまでお風呂に浸かってしまうと深部体温が上昇してしまい、眠りにつくのを妨害されてしまいます。

しかし、シャワーしか浴びないなど体が冷えきって皮膚温が低いままだと、手足の血管が収縮したままであり、抹消血管の放熱が起こりません。

オススメなのは３９〜４０℃ほどのぬるめのお湯で１０〜１５分程度の入浴です。

 

 

冬などの寒い時期は４２℃を超えるような熱いお風呂に入っていっきに身体を温めたい！という方もいらっしゃるのではないでしょうか。

熱いお風呂での入浴は、体温上昇や交感神経の興奮が引き起こされて、眠りにつける時刻が遅れてしまいますので、どうしても入りたい場合は、より早い時刻に入浴した方が良いでしょう。

 

新型コロナウイルスの影響もあり、仕事や買い物から帰ってすぐにお風呂に入るという方も増えたように思います。

その場合は眠りにつくまで時間があると思いますので、４２℃前後の熱めのお湯に。

 

就寝直前にお風呂に入る方は、３９℃前後のぬるま湯にゆっくりと浸かって、体表面を温める程度で気持ちをリラックスさせると良いでしょう。

 

また、スムーズに良質な睡眠に導くためには就寝時の夕食の消化・吸収状態（血糖値の高さ）も大切です。

 

血糖値とは血液内におけるブドウ糖の量のこと。

食事をした直後から上昇し始めるのですが、血糖値が上がれば脳にエネルギーが送られるので、人の心身は一種の興奮状態になります。

就寝時に消化管内に内容物が残っていたり、血糖値が高い状態だと身体はリラックスできず、良質な睡眠がとれません。

しかし食後に一旦休憩を置いてお風呂に入ることにより単純に食事後〜就寝までの時間が稼げますし、入浴による適度なエネルギー消費や代謝促進により、血糖値下降や消化・吸収が促進され、穏やかな就寝に繋がっていきます。

 

入浴の消化管への負担、また消化が落ち着くための夕食〜就寝時までの時間の長さ（最低で２時間が目安）を鑑みながら、夕食後は少なくとも１時間ほど空けたあと、ゆったりとお風呂に浸かり、体が冷え切らないうちに就寝すると良いでしょう。

 

 

 

 

これからの暑くなる時期はシャワーだけで済ませてしまう方も多いのではないでしょうか。

質の良い睡眠は、美容やダイエットには必須です。

短い時間だけでも良いので、ぬるま湯で身体を温めましょう。

 

【プロフィール】

♪名前
三部綾乃

 

 

 

♪職業

美習慣コンサルタント

 

♪保有資格
IBP、インナービューティーオイリスト、睡眠改善インストラクター

 

 

♪ブログ
https://ameblo.jp/beauty-diet-721

 

 

♪得意ジャンル

ズボラな方、料理初心者

 

♪趣味

TVを見ること、食べること