目覚めた後の強い眠気を改善する方法
目覚めた後に強い眠気が残り、なかなか布団から出ることができないことはありませんか？
目覚めた後に強い眠気が生じる現象は、睡眠慣性と呼ばれています。
毎日７〜８時間ほどの十分な睡眠がとれている方は、睡眠慣性がなくなるまで数分以内でしょう。
しかし、睡眠時間が不足し睡眠負債が蓄積していると睡眠慣性がなくなるまで数十分かかります。
それでも睡眠慣性が強く残る時は「光」を利用しましょう。
睡眠慣性は強い光を浴びることによって減少します。
光の強さは１０００ルクス以上が必要で、１０００ルクスとは医療現場で手術の際、または手芸など細かい作業をするときに推奨されている光の強さになりますので、通常の室内照明では効果があまり期待できません。
そこで、起床したらまずカーテンを開けて、太陽の光を浴びるようにしてください。
太陽の光は、曇りの日であっても窓際で３０００ルクス程度あります。
この起床直後に浴びる光は、単に眠気を抑えるだけでなく、生体リズムにとっても非常に重要です。
人の体温や睡眠・覚醒リズムは、本来、２４時間より少し長めの周期のリズムを持っています。
そのリズムを２４時間に合わせるために、起床直後に光を浴びることが最も効果的なのです。
お仕事などにより朝帰ってきて就寝する方もいらっしゃるでしょう。
その場合は、起床時に１０００ルクス以上の卓上ライトをつけて浴びるのが良いかもしれません。
逆に、夕方以降に強い光を浴びることは極力避けてください。
特に夜間の強い光は、生体リズムを後退させるとともに交感神経の活動を高い度合いにまで進ませて脳の興奮性を高めてしまいます。
そのため、寝つきを悪くし、睡眠不足を招き、起床時の気分の悪さにもつながります。
それでもまだ起床時の眠気が強ければ、ご自身の睡眠パターンを一度振り返ってみてください。
・７〜８時間の睡眠を推奨していますが、睡眠の長さはどのくらいですか？
・就寝時刻や起床時刻は一定ですか？
体温のリズムと睡眠は密接な関係があり、体温の低いときは眠りやすく（眠気が強く）、体温の高い時には眠りにくくなります。
通常、体温は睡眠開始の２〜３時間前から下がりはじめ、睡眠後半から、徐々に上昇しはじめます。
しかし、睡眠の規則性が乱れ、体温と睡眠パターンにズレが生じた場合には、睡眠の質も悪くなりますし、睡眠に対して体温パターンが後退していると起床時の眠気も強くなります。
まずは、睡眠時間を確保するとともに、休日も含めて毎日できるだけ同じ時刻（＋１時間以内の誤差）に起き、日中の長い仮眠は避けるように気をつけて、睡眠の規則性を保つように努力してみてください。
休みの日は寝溜めしているとういう方もいらっしゃいますが、逆に疲れやすい身体になってしまいます。
どうしても眠い場合は、２０分又は９０分の短時間の仮眠をオススメします。
寝溜めしていた方は、今までの習慣があるので慣れるまでは少し大変かもしれません。
少しずつ仮眠を取り入れていくことで、体が慣れてきますので是非試してみてください。
（仮眠については１月１５日に掲載されたコラムをご覧ください。）
目覚ましなどに頼らずに起きれるようになることも、気持ちよく目覚めるには効果的です。
この方法を自己覚醒と呼び、できるようになると、起床前から覚醒に向けて心拍数を上げるなど体が準備するようになります。
その結果、目覚ましな時計などによって強制的に覚醒させられる場合と比較して、起床時の眠気は抑えられます。その他にも、スマートフォンをベッドサイドに置き、起床予定時刻の少し前（多くは１５〜３０分）から寝返りなどの体動があったことを検知して、その直後に目覚ましを鳴らすのアプリが流通しています。
体動の直後は浅いノンレム睡眠になっていて、この時期に目覚めると眠気が少ないことが知られています。
ベッドサイドにスマートフォンを持ち込むと、ついつい寝る直前まで使用してしまうかもしれません。
そうするとブルーライトにより睡眠の質の低下に繋がってしまうので、携帯の操作は控えた上でこのような睡眠グッズを使うのも良いですね。
夜寝ている間に細胞は修復されます。
美しくなるために、まずは睡眠時間を十分にとることを心がけてみてください。
♪プロフィール♪
♪名前 ♪三部綾乃（さんべあやの）
♪職業
美習慣コンサルタント
♪保有資格
インナービューティープランナー、インナービューティーオイリスト、睡眠改善インストラクター
♪ブログ
https://ameblo.jp/beauty-diet-721/
♪得意ジャンル
料理初心者、ズボラな方の美習慣、ジャンクフードがやめられない方、美肌
♪趣味
TVを見ること
