睡眠時間が５時間を切る日が続くと、お酒を２〜３杯飲んだ時と同じくらい脳の機能が低下すると言われています。
睡眠不足はお肌に悪いですし、美しくなるためにはしっかりと睡眠を取ることが大切です。
・寝付きが悪い（入眠困難）
・睡眠中にしばしば目が覚めてしまう（中途覚醒）
・まだ眠いのに朝早く目が覚めてしまい再入眠できない（早期覚醒）
・十分な時間眠ったはずなのに熟眠した感じがない（熟睡不全）
こちらは全て不眠症の症状ですので、改善のための３つのキーワードについてお話したいと思います。
明日起きるために仕方なく睡眠薬を飲むという方もいらっしゃいますが、長く服用していると今度は薬が無いと寝れなくなってしまうのであまりオススメはできません。
このような不眠症の原因としては下記のようなものがあります。
①高血圧、アレルギー性疾患、心臓疾患、泌尿器疾患など睡眠を障害する身体的なこと
②日常の活動や生活スケジュールの変動
③心理的な問題やストレスあるいは不安
④抑うつや不安障害、アルコールや薬物乱用、認知症などの精神的な病気
⑤さまざまな薬物
思い当たるものはありますでしょうか？
原因を取り除くのが難しいものもありますので、不眠症とうまく付き合い少しずつ改善していくことが大切です。
【キーワード その１】
メラトニン
夜に眠くなるのは、メラトニンというホルモンの働きです。
メラトニンは暗い環境でより多く分泌されるので、
不眠症でお悩みの方は、
眠る３時間くらい前から間接照明にするなど室内の照明を少し暗めにして、メラトニン分泌を促すのが良いでしょう。
電子機器のディスプレーから発せられるブルーライト系の強い光は睡眠の質を低下させますので、出来るだけパソコンやスマートフォンなどの操作を避けます。
メラトニンは、朝日を浴びた約１５時間後に分泌が増加してきます。
朝日を浴びることで、体内時計がリセットされ、メラトニンはこの体内時計にコントロールされています。
１日の周期は２４時間ですが、
人間の体内時計は２５時間周期で動いています。
その為、体内時計が少しずつずれていくのですが、このズレを調整してくれるのが日光です。
【キーワード その２】
セロトニン
セロトニンは、自律神経を整える「神経伝達物質」と言われています。
太陽の光を浴びると、脳から信号が出され、脳内でのセロトニンの合成が活発になります。
睡眠に欠かせないメラトニンはセロトニンからつくられるので、
昼間にセロトニン、夜間にメラトニンの好循環をつくりだすために朝日は特に重要です。
直接光を浴びなくても、カーテンを開けて２０〜３０分ほど過ごすだけでも大丈夫。
できることなら、昼間に１５〜３０分ほど散歩をしてみてください。
ウォーキングのような一定のリズムを刻む反復運動も、セロトニンの分泌を促進させるのでさらに大きな効果が期待できます。
自律神経は「交感神経」「副交感神経」の2つがあり、
交感神経は優位の時には、アクセル状態。
緊張した状態でもあるため、血管は収縮した状態です。
副交感神経が優位な時には、リラックス状態。
リラックスしているため、血行の流れもスムーズです。
ストレスなどで眠れない方は、常にアクセル全開の興奮状態になりますので、寝る前に副交感神経が優位にすることが大切です。
半身浴をしたり、リラックス効果の高いカモミールやラベンダーなどのハーブティーを飲むことで体の内側を温めるのがオススメです。
アロマを取り入れると、より良いですね♪
【キーワード その３】
トリプトファン
セロトニンの原料となるトリプトファンは、体内では生成されない「必須アミノ酸」のため、食べ物から摂取するしかありません。
トリプトファンは大豆に含まれる「大豆たんぱく」と、
乳製品に含まれるたんぱく質「カゼイン」に多く含まれています。
大豆製品の納豆、豆腐、味噌や乳製品がオススメです。
トリプトファンを摂取することで得られる効果がたくさんあります。
○ぐっすりと眠りたい
○心身が疲れている
○不安や緊張から開放されたい
○ストレスをなくしたい
○集中力をアップさせたい
○月経前のイライラや体の不調を改善したい
穏やかな生活を送るためには、トリプトファンは欠かせないですね！！
もし布団に入って、３０〜１時間ほど経っても眠れない場合は思い切って布団から出てください。
布団の中で、寝なくてはいけないのに眠れない…と考え続けていても、さらなるストレスで余計に眠ることができません。
起きてハーブティーを飲みゆっくりして、本を読んだり小さい音でTVなど見て眠くなるのを待ちましょう。
是非、皆さんも試してみてください(^^)
