＜女性ホルモンを整えるための食材とは？＞
みなさま、こんばんは。インナービューティープランナーの冨尾明里紗です。
突然ですが、いつもと環境や生活は変わっていないのに、なぜか心が不安だったり、か
らだも不安定、疲れやすく、理由もなくイライラ、いつもより強い空腹を感じ食べ過ぎて
しまったり…
そんなことはありませんか？
女性は、月経周期や閉経前に起きる更年期など、女性ホルモンの影響で、心や体が不安
定になることがあります。

今回は、そんな不安定になったときに、
＜女性ホルモンを整えるために摂り入れたい食材＞をご紹介させていただきます。
そもそも女性ホルモンとは私たちの体にどういう働きをしているのでしょうか？
女性ホルモンとは、主に２つ卵胞ホルモンと呼ばれるエストロゲンと黄体ホルモンと呼
ばれるプロゲステロンがあります。エストロゲンは、子宮内膜を厚することで妊娠の準備
をし、プロゲステロンは、受精卵が子宮内膜に着床しやすい状態にし、妊娠を継続させる
働きがあります。どちらも、妊娠・出産するためになくてはならないホルモンですね。
しかし、このホルモンの周期によって、生理前に食べ過ぎてしまったり、更年期障害で
イライラしてしまったりする原因にもなってしまうのです。

まず、それぞれの特徴をみていきましょう。
エストロゲン（卵胞ホルモン）
・生理後から排卵前までの間に多く分泌される
・女性らしいボディラインを作る
・子宮内膜を厚くし妊娠に備える
・気持ちを安定させる
・カルシウムの吸収を促進させ骨を丈夫にする
・新陳代謝を上げて肌ツヤを良くする
・基礎代謝を下げる
プロゲステロン（黄体ホルモン）
・排卵から次の生理までの間に多く分泌される
・受精卵が子宮内膜に着床しやすい状態にする
・妊娠を助けるホルモン（妊娠後はそれを継続させる働き）
・体の水分を保持するため、浮腫みやすくなる
・皮脂分泌を促すので肌荒れしやすくなる
・食欲を増進させ太りやすくなる
・基礎代謝を上げる
生理前には、プロゲステロンの分泌が多くなるため、ニキビなどの肌荒れや食欲増進傾向
がみられます。
では、そんな女性ホルモンを整えるためにぜひ摂り入れたい栄養素４つ紹介します。

◎大豆イソフラボン（１日の摂取目安量：70~75ｍg）
腸内細菌より女性ホルモン（エストロゲン）類似物質に変化する。
納豆２パック、お豆腐300ｇ、豆乳200ml、きな粉大さじ８杯
◎ビタミンE　（推奨量　女性6.0ｍｇ　男性6.5mg）

卵巣の老化を防ぐ
煎茶１杯（64mg）、アーモンド９粒（3.12mg）、
アボカド１個、あゆ、いわし100g、カボチャ150ｇ
◎ビタミンB6　（推奨量　女性：1.1mg　男性：1.4mg）
女性ホルモンの代謝を活発にしてくれる。
かつお150ｇ、まぐろ130ｇ、バナナ２本、鶏ささみ180ｇ
◎コレステロール　（現在基準値廃止：300～500mg）
女性ホルモンの材料になる
卵１個（250mg）、いわし約３匹、うなぎ100ｇ

特にビタミンB6は、アルコールやたんぱく質を代謝するときにも消費されるものなので、
外食や付き合いなどが続いた日は積極的に摂りたいですね。
また、過度なダイエットをしてしまうと生理が遅れたり、止まってしまったりなんて経験
はありませんか？
コレステロールは女性ホルモンの材料になるので、油分をカットしすぎると、女性ホルモ
ンが分泌されなくなり、月経不順の原因に。
オメガ３系の多く含む青魚、亜麻仁油、えごま油、チアシードなど、油の質を高め積極
的に取入れていきましょう。

最後に、ホルモンバランスが乱れて空腹やイライラがおさまらないときには、お味噌汁
がおすすめです！
お味噌汁には腸を整えてくれる発酵菌がたくさん含まれているだけではなく、気持ちを
穏やかにし、空腹感を抑えてくれるGABAや、女性ホルモンを整えてくれる大豆イソフラ
ボンを含みむため、女性の強い味方になります。
温かいお味噌汁にたくさんのお野菜を入れ、体だけではなく、心の芯まで温めて、ホル
モンバランスの乱れと上手く付き合っていきましょう。