おはようございます。
今月は、東京と京都でマラソンが行われますね。余談話ですが、私も先月から健康維持と増進のためにランニングを始めました。本日は運動の効果と注意点についてお話しします。
運動について
1.運動とは
健康の維持に欠かせない運動には、5つの効果が期待できます。しかし、運動不足の場合、これらと逆の状態が起こりやすくなり、肥満や抵抗力の低下と老化促進に繋がります。
①脂肪燃焼
②心配機能、骨量などの向上
③筋力アップ
④ストレス解消
⑤生活習慣病の予防と改善
2.運動の目的
疲労感のある激しい運動で筋力を鍛えるのは達成感はありますが、ダイエットなら体脂肪の燃焼効果が高い有酸素運動を、しなやかでメリハリのある無酸素運動を、肩こりが辛い時はストレッチを、といったように目的によって取り入れたい運動が異なることを意識しましょう。ここで、有酸素運動・無酸素運動・ストレッチについて詳しくお話しします。
効果別の運動について
⑴有酸素運動
有酸素運動は、十分呼吸し、全身の筋肉に酸素を行き渡らせながら比較的長時間行う運動です。体内に取り込んだ酸素を使い、糖質や脂肪をエネルギー源として燃焼させ、ゆっくりエネルギーを生み出します。体脂肪を燃焼する効果が高いとされています。ウォーキング・ジョギング・ランニング・サイクリング・水泳・エアロビクスなどが挙げられます。
〇有酸素運動の効果
有酸素運動は、脂肪燃焼効果だけではなく、次のような効果も期待できます。
・心肺機能の向上
呼吸筋が発達し、体内への酸素の取り込みをよりスムーズになります。酸素を十分に取りこんだ血液を送り出すため、心配機能が向上します。また、長時間の働きに耐える持久力が生まれます。
・循環器系の機能改善と代謝促進
体を動かすことにより、血液の循環がスムーズになり、酸素や栄養が隅々まで行き渡りやすくなると毛細血管が発達して新陳代謝も活発になります。
・脳の活性化とセロトニン増加による精神安定
脳、中でも思考や判断、計算を司る前頭葉の働きが高まると言われています。また、減少すると鬱病の原因にもなる脳内神経伝達物質・セロトニンの分泌量も増え、ストレスの緩和や睡眠促進など疲労回復効果が期待できます。
⑵無酸素運動
無酸素運動は、比較的短時間で行う激しい運動です。瞬発的に筋肉を収縮させ、酸素を消費しない運動のため、無酸素運動と呼ばれます。筋肉中に蓄えられたグリコーゲンと酸素の働きによりエネルギーを生み出します。筋肉を鍛える効果が高いと言われています。
〇無酸素運動の効果
・筋力と筋量のアップ
筋肉と筋量のアップに有効な無酸素運動には、短距離走・腹筋・腕立て伏せなど体ひとつで行うものの他、ベンチプレス・ダンベル体操・加圧トレーニングなど道具を使って筋肉に抵抗を与えるものがあります。「筋肉トレーニング」と呼ばれるもののほとんどは無酸素運動にあたります。
・心肺機能の向上
一般に有酸素運動の方が効果的と言われていますが、筋肉をつける事で血液の流れや酸素の供給量が向上し、基礎代謝量も上がり、有酸素運動の効果を高めるため、結果として心肺機能の向上に繋がるとも言えます。
〇無酸素運動の注意点
激しい運動が多いため、若いうちは問題なく行えますが、中高齢者になると筋肉痛や急激な血圧の上昇で心臓発作を起こすことがあります。特に高齢者は、競技への参加やリハビリなどの目的を除いては、無理に行わないのが望ましいとされます。また、筋肉の酸素量が少ない状態が続くほど、乳酸がたまりやすいため、トレーニングの前後には必ずストレッチなどで体をほぐすことを心がけましょう。
⑶ストレッチ
ストレッチは、関節や筋肉をゆっくりと伸縮させ、緊張を緩め、柔らかくするための運動です。疲労回復やリフレッシュ効果が高いと言われています。柔軟体操やラジオ体操が挙げられます。
〇ストレッチの効果
・柔軟性のアップ
ストレッチをすることで筋肉の柔軟性が向上し、関節の可能域が大きくなります。運動前のストレッチは、スポーツのパフォーマンス向上も期待できます。
・血液循環の向上
筋肉の緊張を弛め、血行を促進します。これにより疲労物質を速やかに排出させて筋肉痛やコリを和らげるなど、疲労回復にも役立ちます。血液循環が向上すると、代謝の良い体になり、むくみや冷え性の緩和にも役立ちます。
・精神的リラックス
ゆっくりと筋肉を引き延ばすことで体をリラックスさせる副交感神経の活動が活発になり、気持ちを落ち着かせる作用が働きます。特に就寝前のストレッチは快眠を導く効果があります。
〇ストレッチの注意点
初めから反動をつけて思い切り伸ばすと、関節や腱を傷める可能性があるので、曲げ伸ばしはなるべくゆっくりと行いましょう。この時、吐きながら伸ばし、吸いながら戻すというように呼吸を意識しながら行ったり、深呼吸を交わるとリラックス効果が高く、ストレスなどによって乱れた自律神経を整える効果も期待できます。初心者は無理な姿勢で行ってしまうことがないようにラジオ体操や屈伸運動などで体を慣らすことから始めるといいでしょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
