皆さん、おはようございます。
インナービューティープランナー＆ホリステックビューティーアドバイザーの阪部由佳と申します。
我々女性は、人生の半分ぐらい10代から50代前半まで、月に一度の生理がやってきますね。生理前のイライラや焦り、月経前症候群(PMS)で悩む方が多いのではないでしょうか。生理が来ると、ホッとする方や逆に憂鬱になる方もいるのではないかと思います。また、これらを乗り越えるにはどんな食べ物や栄養素を摂取したらいいの？と思い悩む方が多いのではないかと考えられます。安心してください！ここで、生理中と生理前の体調とオススメ栄養素についてお話ししましょう。
⑴生理中(1から7日間)の特徴
➀体調について
この時期は女性ホルモンが低めで安定し、生理前のむくみは解消します。月経前症候群が重たかった人は気分がスッキリします。しかし、生理の不快感によりテンションが低めになる人がいます。また、体調は下がりやすいので、体を温めることと肌には水分を補給して潤いを与える事。鉄分が失われやすいので、レバーなどで補うのも快適に過ごしてみましょう。
②この時期のオススメの栄養素
〇鉄分
鉄分は、肺から取り込まれた酸素を全身に運ぶ血液中のヘモグロビンの成分となります。体内にある鉄分のうち7割は血液中に、残り3割は血液中の鉄分は不足したときに備えて肝臓や骨髄などに蓄えられています。女性は毎月整理で血液を失うので、どうしても鉄分が不足しがちです。男性より意識的に摂取する必要があります。心を安定させるセロトニンというホルモンをつくるのにも鉄分が必要です。
〇ビタミンE
ビタミンEは、我々の体内で細胞膜に広く存在しており、血行促進や強い抗酸化作用をもつことが知られています。この抗酸化作用が細胞の老化を防いでくれるのでビタミンEをきちんと摂取すれば、アンチエイジングの効果が期待できます。血液中のコレステロールの酸化も防いでくれるので、生活習慣病を予防する上でも心強いビタミンです。
〇辛み成分
「辛い物が大好き」という女性は多いですね。薬味としても重宝する生姜、唐辛子などのスパイスには、冬は我々の体を温め、夏には食欲を高めてくれます。辛み成分には血行を促す効果があるので、新陳代謝をよくし、デトックス効果も進めてくれます。脂肪を分解するので、ダイエット効果も期待できます。少量でも効果を発揮してくれるものばかりなので、料理を積極的に活躍しましょう。
〇EPA(エイコサペンタエン酸)
脂質の主成分である脂肪酸は、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類があります。飽和脂肪酸は、肉類などに多く含まれ摂取しすぎると、健康を損ねる恐れがあります。一方、不飽和脂肪酸は植物や魚の脂に多く含まれ、健康に良い性質を持っているので、積極的に摂取したいものです。EPA(エイコサペンタエン酸)もその1つです。血液をサラサラにして血行をよくし、生活習慣病やアレルギーを予防します。
⑵生理前(22から28日)の特徴
➀体調について
この時期は、母のホルモン(プロゲステロン)が優位となり、イライラ、憂鬱感、不安になり行動が億劫になりやすいなどの月経前症候群に悩ませる方が多くいると思います。肌状態は皮脂が増え、ニキビができやすいといわれています。また、日焼けによるシミもできやすいこともあり得ます。そんな心身の荒れに効果的なのがバナナです。これは、糖分やカリウム、マグネシウム、ビタミンB6などのビタミンやミネラルがバランスよく含まれているので、むくみや疲労感を軽減してくれます。
②この時期のオススメの栄養素
〇カルシウム
カルシウムは、体内に一番多く存在し、丈夫な骨や歯をつくります。体重の1から2%を占めていて、そのうち99%が骨や歯に存在しています。残りの1%は血液や筋肉などのあらゆる細胞にあり、筋肉の収縮、血液の凝固、神経の興奮の抑制といった様々な生命活動をサポートしています。日本人に不足しがちなミネラルの1つであり、特に女性は閉経後に骨量が減るため、若い時から積極的に摂取したいものです。
〇トリプトファン
我々の体は、約10万種類のタンパク質からできています。その構成成分となっているのは、わずか20種類のアミノ酸です。そのうちの9種類は、人間の体内では合成されず、食べ物を通じて摂取する必要があることから「必須アミノ酸」と呼ばれています。トリプトファンはその1つです。これは、精神を落ち着かせる「セロトニン」の原料になるため、落ち込みやすい生理前の時期は特にオススメです。
〇ビタミンB群
水溶性ビタミンで、様々な物質の代謝に関わっています。これらはお互いに協力し合いながら活躍しているので、精神的な安定にも役立ち、「心のビタミン」とよばれています。特に生理前に精神的に摂取したいビタミンは、B2、B6、Cです。ビタミンB2は、成長を促す働きがあるため「発育のビタミン」ともいわれます。特に10代の方には欠かせない存在となっています。また、有害な過酸化脂質を分解して動脈硬化を予防したり、粘膜を保護したりする役割を果たしていきます。ビタミンB6は、タンパク質の代謝とセロトニンの合成にも欠かせません。免疫機能の維持や肌荒れの予防、月経前症候群を軽減する働きもあります。ビタミンCは、皮膚や骨などを強化するコラーゲンの合成を促し、皮膚や粘膜の健康を保ちます。また、免疫力を高め、風邪や感染症を予防する働きもあります。抗ストレス作用ももつ副腎皮質ホルモンの合成を促すのでストレスからも体を守ってくれます。
いかがでしたか？最後まで読んでいただきありがとうございました。
