こんにちは！

インナービューティープランナーの鈴木教恵です。

年末年始を迎えるこの時期。

クリスマスに忘年会と、普段よりお酒を飲む機会が増える方も多いのではないでしょうか？

ダイエット中でも、「飲み会のお誘いがあれば参加したい！」「会社の飲み会で、あまり気が進まないけれど参加しておきたい」など、

皆さんそれぞれに、特別な年末のシーンがあると思います。

固い意志をもって、ダイエット最優先でお誘いを断ることも一つの手段ですが、大切な友人からのお誘いや、上司からのお誘い、会社全体の飲み会であったり、むやみに断ることが難しいケースもあると思います。

そんな方に是非お伝えしたいのが、

「太らないお酒のルールをマスターする事！！」

太らないお酒の飲み方を知ることで、飲み会が続いてしまったとしても、取り返しがつかない程太ってしまうという最悪の事態を防ぐことが出来ます。

太ってしまうどころか、お酒の種類によってはむしろ「痩せる」という報告がされているものもあります。

そこで今日は、ダイエット中にはどんなお酒を選ぶと良いかについて、お話させていただきたいと思います＾＾

【辛口の白ワインは痩せる、ビールは太る】

「The American Journal of Clinical Nutrition」という医学誌に寄せられた論文で、アルコールと血糖値に関して、このような実験が行われたそうです。

「白いパンを食べた場合」「ビールを飲んだ場合」「ワインを飲んだ場合」「ジンを飲んだ場合」の血糖値の変化について報告がされ、結果は「パンだけを食べている人」が最も高く、お酒の中でも糖質の最も多い「ビールを飲んでいる人」が、その次に太りやすいということが明らかになっています。

ワインやジン、（ウイスキーや焼酎などの蒸留酒は同様と考えてよいそうです）を飲んだ場合は、血糖値の変化は無く、かえって太りにくくなることが結果からわかったそうです。

ワインの中でも、特に「白が痩せる」という報告が2004年にドイツでされており、理由は赤ワインは抗酸化物質であるポリフェノールが多いのに対し、白はワイン酒石酸が豊富であるからだと言われているそうです。

（酒石酸は、果実や野菜からつくられる酸の事で、これを「有機酸」と呼びます。有機酸は腸内の善玉菌を残したまま、悪玉菌を減らす効果があり、腸内環境を整えることで老廃物を排出し、むくみをデトックスする作用があります）

ここでポイントは、糖質の多い甘い白ワインを選ぶのでは無く、あくまでも辛口の白ワインを選ぶこと！

お酒は好みがあると思いますが、ダイエットを促進させたい場合は、迷わず白ワインをオーダーしてみましょう！

更に、私が皆さんに付加してお伝えしたい事があります。

それは、一緒にいただく食事やおつまみのついてです。

太りにくいお酒を選び、血糖値の上昇を抑えたとしても、アルコールを飲むと「食欲」は増します。これは、アルコールは食欲を抑えるホルモンである「レプチン」を減少させるためです。このため、お酒を飲むと、飲み過ぎによるカロリーオーバーに陥りやすくなります。

ここで意識して頂きたいことは、出てしまった食欲を抑え、食べない選択をするのではなく、敢えて「食べる」選択をすること。

お酒を飲むと、体がアルコールを代謝する為に、必要量が増えるビタミンやミネラルがあります。ならば、食べない我慢でストレスをためるよりも、体が求める要素をおさえ、先回りして食事やおつまみから適量を補給していきましょう＾＾！

• アルコール分解酵素の補酵素「ナイアシン」

お酒を飲むときに意識して頂きたいのが、「ナイアシン」です。

口から入ったアルコールは、そのままの形で、すぐに胃や腸から吸収され、吸収された、アルコールは血管を通って肝臓に到達し、肝臓でアセトアルデヒドという物質に変わります。アセトアルデヒドには毒性があり、悪酔いや二日酔いのなどの原因になります。

アセトアルデヒドは、肝細胞中に存在するアセトアルデヒド脱水素酵素（ALDH）という酵素によって、体に害をなさない酢酸に分解します。ナイアシンはビタミンB群の仲間で、このアセトアルデヒド脱水素酵素（ALDH）の補酵素として働きます。

お酒の飲むとナイアシンは多く消費され、深刻なナイアシン不足は、皮膚炎・下痢・精神障害などを引き起こします。なので、アルコールの代謝と美肌促進のためにも、お酒のお供を選ぶ際は、ナイアシンの多い食材を積極的にオーダーしてみましょう！

【ナイアシンが含まれる食材は？】

ナイアシンは、肉・魚に多く含まれます。肉・魚でナイアシンを補給するのは効率が良いですが、こればかり選んでしまうとカロリーオーバーや脂質の摂りすぎになってしまいがちです。

そこで、ダイエット中に食事やおつまみでナイアシンを補給するなら、「きのこ類」がオススメ！低カロリーで満腹感も得やすいので、飲み会でメニューにあれば、ダイエットメニューのスタメンとして、積極的にオーダーしてみましょう！

• アルコール分解酵素の材料になる「亜鉛」

アルコールの代謝に関わる酵素は、亜鉛を材料としています。お酒を飲むことで、体内の亜鉛が使用されるだけでなく、体内の吸収率が低下し、尿中に排泄されやすくなる傾向があります。

亜鉛は、水に溶けにくい性質をもっているため、元々体への吸収率は低い性質があります。吸収率が低いということをこれをあらかじめ抑え、積極的に摂取することで、ニキビ・口内炎の改善が期待できる栄養素でもあります。

【亜鉛が含まれる食材は？】

嬉しいことに、亜鉛はお酒のおつまみに多く含まれています。

生カキ・するめ・牛肉のステーキ・アーモンドやカシューナッツ、そら豆・チーズなどがオススメ。

翌日のメンテナンスなら、高野豆腐・のり・ごま・まいたけ・切り干し大根・抹茶・ココアなどがオススメです。

• アルコールを摂取すると必要量が増加する「ビタミンB１」

アルコールの代謝経路の様々な場面でビタミンB1が使われています。

アセトアルデヒドは肝臓で酢酸へ代謝され、全身を巡るうちに最終的には水と二酸化炭素にまで分解され、体外へ排泄されます。この過程で、エネルギーを産生する際にビタミンB1が必要になります。また、アルコールを大量に飲んだときは、アルコール脱水素酵素だけでは処理しきれず、別の経路が働き、その際にもビタミンB 1が必要になります。

【ビタミンB１が含まれる食材は？】

ビタミンBIは、穀類ではぬかや胚芽に多く含まれます。玄米や胚芽米、全粒粉のパンなど未精製も物に多く含まれます。

その他は、豚肉、大豆、切り干し大根、きのこ類、海苔、などに多く含まれます。飲んだ翌日のぬか漬けはメンテナンスとして最高ですね＾＾

またビタミンB１は、にんにくやにら、ねぎなどと一緒にとると腸の細胞での吸収率が増します。更に、熱に弱く水に溶けやすいので、調理は手早く、汁ごと頂けるスープもオススメです。

いかがでしたか？

ダイエット中に飲み会に参加し、目の前に食事が出てきてからでは、食欲を抑える事が難しくなるのが人間の心理です。そこに、お酒も入ればなおさらだと思います。

しかし、選ぶべきお酒と食事を知ることで、たとえダイエット中であっても飲み会を楽しむことが出来ると思います。

飲み会に参加して、逆にどれだけデトックス出来るか挑戦してみるのもおもしろいと思います。

皆さんの楽しい時間が、より一層増えますことを願っています＾＾

参考文献

「医師が教える食事術　最強の教科書」

「新しい栄養辞典」